Како ојачати мишиће леђа

Многи од нас напади мишиће цео дан, чак иако то не знамо. Имамо слабе мишиће због сиромашних држање, које углавном добијамо на послу, а штетно је, јер узрокује додатни замор и физички стрес. Бол у леђима ограничава свакодневно уживање и утиче на начин живота. Може да мучи, али, на неки начин, пролази с временом.

Кичма ми смо јаки и тешки - може да послужи најмање 70 година. Али стара изрека да нас леђа додаје годинама брже од било чега другог, не губи истинитост. Надамо се да вам је овај кратак увод убедио вас у потребу да "узмете ствари у своје руке" и створите заштиту од овог бијеса модерног живота.

Бол у леђима често је резултат слабог тонуса мишића, јер леђа је фокус високе напетости. Стрес из радног притиска може се манифестовати у пољу врата, рамена или у доњем делу леђа, и може се видети и осјетити у чврстим, напетим мишићима. Ми се мијењамо држање, Да бисте олакшали ову неугодност и на крају искривили леђа. Многи од нас раде у стању физичког неравнотежа, наши леђа су стално закривљени да би били удобнији.

Бол у леђима не представља пријетњу животу, те стога третману не даје много времена. Ми сами морамо пратити сопствене леђа, стално учимо како да их бринемо. Пре свега, већина људи који болују од болова у леђима куну се да раде нешто са овим проблемом. Након што се бол смири, перформансе вежби се заснивају само на ентузијазму, а када се побољшава, заборављају се. Само неколико настављају да изводе вјежбе, а добре намјере других иду у заборав.

Најчешћи узрок хроничних болова у леђима је то вертебрална колона или је његова локација изложена прекомјерној компресији, што резултира пршљена стиснути, приближавајући се једни другима. Интервертебрални дискови губе своју еластичност и уговор, мале ивичне површине преблизу се затворе, а ивице пршљена или се истрошити, или су формирани коштани растови, који се зову остеофити.

Дисфункција мишића је најчешћи узрок стискања кичма и може сама да буде резултат седентарног живота, погрешно држање, мишићног дисбаланса и слабости абдоминалних мишића.

Седентарни животни стил

Седентарни начин живота Седентарни начин живота доприноси појави хроничних болова у леђима.

Ако не дајете мишићима редовно оптерећење, они изгубе способност да се у потпуности договоре и постану слаби. То значи да више не могу пружити довољно напетости и извршити свој задатак, стварајући, заједно са другим ткивима, подршку кичма и држећи га у исправном положају. Редовно вежбање светлости довољно је да мишићи буду у добром стању.

Погрешно држање

Било који став у којем је природно кривине кичме, То изазива промене у мишићима које на крају постану трајне. Ако је изобличење природних кривина кичма уговор о интервертебралним дисковима и, као резултат тога, почињу да разређују и изгубе еластичност. Мишеви се мењају, јер раде у паровима: ако је једна мишићна група уговорена, друга, супротно, опушта се.

На примјер, ако се дуго задржавате, пекторални мишићи се слажу и остану у том стању, а мишићи горњег леђа опустити. Временом, мишићи грудног коша постају јачи, а мишићи горњих леђа слабе, што доводи до поремећеног система кичма. Твоји леђа се окреће и притиска вертебрална колона неуједначене, а као резултат има и хроничних болова у леђима.

Мишићни дисбаланс

Способност подједнако добро држати десну и леву руку (двосмерна или амбидекстроза) је ретка, тако да је мало вероватно да ћете користити обе руке једнако. Као резултат, мишићи на једној страни тела постају развијенији него на другом. У неким случајевима, на пример, страствени играчи у тенису или скуасх-у, због додатног напора створеног од стране развијеније стране тела, ред пршљена је сломљена до те мјере која се гледа са позади, видљива је линија у облику слова "С" или "Ц".

Ово је екстремни примјер, али чак и мала разлика у развоју партија утјече на државу торакални одјел кичма. Можда изгледа исправно, али притисак на пршљена и интервертебрални диски ће бити неуједначени. Временом ће се дискови на развијенијој страни постепено растегнути, пршљена да се затворе и да се затворе ситне површине.

Слабост абдоминалних мишића

Моћни абдоминални мишићи служе као корзет који држи абдоминалне органе у близини кичма. У нормалном стању, овај корзет преузима део телесне тежине, истовара се вертебрална колона и кукови. Међутим, свако слабљење мускулатуре стомака, које може настати услед фиксног начина живота, прекомјерне тежине, трудноће, лумбални одељење кичме. Резултат може бити прекомерна деформација овог дела кичма напред, позвани лордоза, што ће дугорочно узроковати хронични бол у леђима.

Мишеви требуха и леђа треба да буду не само флексибилни, већ и јаки, како би се правилно подржавали вертебрална колона. Слаби мишићи нису у стању да преузму свој удео у пут оптерећења и стресова, које морају да издрже леђа, што значи да морају да раде за зглобова и лигамената, који нису тако добро испоручено са крвљу, као мишића.

Временом, зглобови и лигаменти се све више и више троше, што доводи до оштећења ткива и хроничног бола у леђима. Вежбе усмерене на јачање мишића, помажу у отклањању болова, повећавајући способност мишића да узимају стрес и стрес и тиме олакшавају рад лигамената и зглобова.

Ватрене вежбе

Веома је важно проводити загревање прије почетка ових вјежби, што је корисно и прије сваког напорног рада на домаћинству, као што су чишћење или вртларство. По завршетку вежби поновите загревање.

Загревање повећава проток крви и кисеоника до мишића, тетива и лигамената, која је тиме постају флексибилнији и еластична, боље перформансе и који су мање подложне деформације. Поред тога, повећава се и брзина проласка нервних импулса на мишиће. Тако, добар тренинг по себи је веома важно за превенцију бола у леђима, а њен наступ пред вежбе на флексибилност и јачање леђа како је то описано на следећим странама, од виталног је значаја да се смањи ризик од даљег оштећења ткива.

Радите на загријавању и након спаљивања хроничног бола, пре него што напорно радите око куће или у башти како бисте спречили поновну напад.

Стојите усправно, размак између рамена. Урадите следеће вежбе, понављате сваких пет пута.

1. Узмите два дубока удаха и пуно издисање.

2. Подигните рамена нагоре и надоле, а затим померите рамена напред и назад кружним покретом.

3. Померите главу са стране на страну, а затим горе и доле.

4. Померите руке и напред назад, постепено повећавајући кругове.

5. Склоните руке у лактовима пре него што почнете груди.

6. Померите кретање руку на стране на нивоу рамена.

7. Окрените кукове, као да извртите хула-хооп.

8. Нагните напред, померите руке над ногама на колена или спустите, ако можете. Затим поравнајте, благо савијен.

9. Извршите пешачење на лицу места, постепено подижите кољена, истовремено савијте руке. Затим трчи на месту на један минут.

10. На крају загревања, направите два дубоког удисаја и пуно издисање.

Како постепено ојачати леђа

Лезите на тепих или мат (потребан вам је сто за подизање ногу) и пратите вјежбе испод сваких пет пута. Учврстите их у јутарњим и вечерњим тренинзима и наставите да изводите и након што бол прође, то ће помоћи спречавању поновног појављивања проблема.

Одбијања уназад

1. Лезите на стомаку, ставите јастук испод ње, руке на обе стране. Подигните главу са пода, држите је мало и онда га спустите.

2. Опустите рамена и подигните ноге око 15 цм.

3. Када постанете јачи, покушајте подићи и главу и ноге, али само неколико центиметара.

Назад савијање

1. Лезите на леђима и истегните дланове на кољена, савијте леђа.

2. Поновите вјежбу, а сада покушавате да десно удјете у десни лакт колено. Поновите другу руку на другу ногу.

3. Када постанете јачи, покушајте да подигнете колено према супротном лакту за њега. Поновите вежбу са другом руком и другом ногом.

Подигните ноге

1. Лезите с стомаком на столу тако да су бокови на ивици, руке се држе на столу.

2. Подигните ноге до нивоа стола. Водите рачуна да се ваши леђа не савијају. Држите ноге док бројите 3, а затим полако, нежно ниже.

Вежбе за јачање мишића леђа

Вежбе за јачање мишића леђа утичу на тачност држање, они се зову и даље исправљање вежби. Вјежбе за леђа су од великог значаја за жене са седентарним радом. Ове вежбе истовремено повећавају мобилност кичма, јачање мишића у леђима, такође спречавају појаву дегенеративних промена и интервертебралних дискова.

Током вежбања на леђима, уверите се у то вертебрална колона Колико год је могуће напуњено, ојачати ослабљене мишиће леђа, и отврднути - опуштено.

Најефикаснији назад вежбе са оптерећењем, компликација у којем падине смењују са прелазу из дебла, а затим исправљене положај руку у којој лопатице су окупљени, као и директни нагиње унапред, уназад, постранце, у којима тренирају мишиће који везују на кичма.

Редовно и постепено јачање мишића у леђима ће помоћи у побољшању држање. Када укључите вежбе како бисте ојачали леђне мишиће у вашем комплексу вежби, запамтите да су они они који првенствено побољшавају ваш изглед.

1. Седите са прешаним ногама, савијте руке, ставите дланове на рамена. Подигните руке горе, окрените руке напред, назад, затим - дубоко нагнут напред, додирните подлактице пода.

2. На колена, подигните десну руку и склоните лијеву страну. Направите кружне покрете. Промени руке.

3. заседање, раздвоји ноге, савијте руке испред груди, до љуљашка руке назад у почетни положај руке, длановима окренутим горе, направи потез уназад, онда дубоко напред кривина, руке додирују под.

4. Стајање, повлачење на прсте, подигните руке, повуците стомак, постепено се савијте напред (тј. Прво савијањем грлића, затим торакалним и, коначно, лумбални одељење кичме), рукује да ухвати зглобове и повуче труп до бокова, а затим се не уклапа вертебрална колона, вратите се на почетну позицију.

5. Стојећи, размак између рамена, раздвојите руке и ставите руке на рамена. Окрените пртљаж на десно, померите десну руку уназад, подигните длан, окрените десном руком, окрените се на полазну позицију. Урадите исто у другом правцу.

6. Стојећи, ноге заједно, савијте руке и ставите руке на рамена. Направите нагиб напред напред, померајте се, напредујте руке, рукујте се, дубоко нагните напред, спустите опуштене руке, постепено поравнајте, савијте руке, ставите руке на рамена.

7. Раздвојите се, раздвојите ноге, руке дуж пртљажника, сједите, направите дубоку нагибу напред, померите руке уназад, с нагибом, нагните напред с кривином, рукама за напредак.

8. Стална, стопа, руке на својим странама, дубоко напред кривине, руке лабаво оборени, свинг руке у нагибу, руке додирују под колико је то могуће за дубоко падини, руке раширене напред, на додир свој пол колико је то могуће испред њега.

9. Устани на колена, нагните напред са рукама испруженим и осталих против подних (руку и трупа на истој линији), воки-распусти руке, потез у падини, потисне руке уназад потез у падини.

10. Да клекнете, нагните напред са рукама испруженим и опустите се на под (руке и пртљажник на једној линији). Лево лево са махами на падини (ноге стално на једном месту), додирните руке назад са махами на падини. Урадите исто у супротном смјеру.

11. Да клечете са нагласком на испружене руке, подигните карлицу, поравнајте ноге (ноге и руке на месту, тјелесна тежина се помера уназад, стопала од пода не срушите), окрените се на падину и опет на колена.

12. Лежање на стомаку, руке које се протежу напред, дланове на поду, савијте своје тело натраг, савијате руке и ставите на леђа, испружите руке напред, на почетну позицију.

13. Лежи на стомаку, руке савијати испред њега, спојити испред чела, подлактице изнутра. Подигните ноге од пода, направите алтернативне љуљеве са ногама горе и доље (прсти се испружују), спустите ноге на под.

14. Лежи на леђима, савијају се ногу у коленима, руке дуж пртљажника, подигну карлицу изнад пода (труп и бедра у једној линији), спусти карлицу.

15. Ситтинг са скупљеним ногама, савијте леву ногу и притисне обе руке на стомаку, да руке назад, длановима окренутим горе, направи потез обе руке бацк (ногу у замаху је савијено), дубоко напред кривине, издахните и додирните руке правог чарапа стопала. Урадите исто са левом.

Вежбе за јачање мишића леђа

Вежбе које ојачавају мишиће у леђима имају велики утицај на тачност држање. Такве вежбе називају исправљање. Вјежбе за леђа су веома важне за жене које су сједиле на послу. Захваљујући овим вежбама повећава се покретљивост кичма, ојачани су мишићи на леђима, а могуће је спријечити и настанак дегенеративних промјена на међусобнобезним дисковима. Када вежбате на леђима, морате да пратите вертебрална колона, требало би да буде максимално за ојачавање ослабљених мишића леђа, и који су ојачани - да се опустите.

Најефикасније вежбе за леђа, које носе велики терет и компликоване су. На пример, у којој се косине морају мењати са угловима тела, а затим равнати руке тако да се оштрице сједињују. Такође, да правите нагибе напред, уназад, на стране, са којима су мишићи добро обучени, који се причвршћују кичма.

Стално и постепено извођење вежби за ојачавање мишића леђа побољшава се држање. Ако додате "исправљање" вјежби у свој комплекс вјежби, онда ће вам прије свега помоћи да побољшате изглед.

Детаљан опис са сликама вјежби за јачање леђа:

1. Сједните, пређите ноге, савијте руке, ставите руке на рамена. Подигните руке горе, окрените руке напред, назад, затим - нагните напред, додирните рамена са подом.

2. Стојите на коленима, подигните десну руку и повуците лијеву руку на страну. Направите кружне покрете. Промени руке.

3. Седи, стоји са размакнутим ногама, савијте руке испред груди, не свинг руке уназад, а затим стави руке у почетни положај, окрените длан нагоре, направи потез уназад, онда кривина напред дубоко, додирују под својим рукама.

4. Постаните, затегните на прстима, подигните руке, повуците стомак, полако нагните напријед (прво укрућен, након груди и, последњи лумбални одељење кичме), руке ухватите зглобове и повуците пртљажник до бокова, а затим исправите вертебрална колона, вратите се на почетну позицију.

5. Стојите, ширите раме ширине рамена, савијте руке и ставите руке на рамена. Окрените тело удесно, повуците десну руку што је могуће више, подигните длан, окрените десном руком, окрените се на почетну позицију. Урадите исто у другом правцу.

6. Стојте, ставите ноге заједно, савијте руке и ставите руке на рамена. Направите нагиб унапред, савијте се напред, руке повуците напред, затегните руке, нагните се напред, спустите опуштене руке, полако поравнајте, савијте руке, ставите руке на рамена.

7. Постаните, раздвојите ноге одвојено, поравнајте руке дуж пртљажника, седите, нагните се нагло напред, окрените руке уназад, нагните се, нагните напред, нагните напред, руке се истегните напред.

8. Врло добра вјежба за леђа на стомаку, глава треба бити смјештена на руке, ноге морају бити исправљене. У том положају полако подигните ноге док их не савијте. На највишој тачки, требало би да држите ноге неколико секунди, а затим полако спустите ноге на под. Поновите ову вежбу осам до двадесет пута (у зависности од ваше физичке припреме). После тога, оптерећење се може повећати, проширити равне руке испред себе и истовремено са ногама потребно је подићи обе руке и стопала.

9. Постаните, размакните ноге одвојено, поравнајте руке дуж пртљажника, нагни се напред, руке слободно спустите доле, рукујте се на падини, додирните руке пода, даље иза себе, боље. Дубоко савијте, руке повуците напред, додирните под њима са собом даље испред себе, што боље.

10. На колена, кривина напред, протежу руке и они перо у подне (руке и торзо треба да буде у реду), гурајте руке, направи потез у нагибу, пусх, врати руке уназад, направи помак у падину.

11. Стојите на колена, нагните се напред, истегните руке и ставите их на под (руке и пртљажник треба да буду на истој линији). Померите се рукама лево, правите љуљеве на падини (ноге треба увек да остану на једном месту), ударате руке уназад, чинећи љуљашке на падини. Урадите исто у другом правцу.

12. Ова вежба врло добро ојачава све мишићне групе леђа. Стојите као што је приказано на слици на сва четири лица, поставите колена преко ширине рамена, исправите руке, дланови требају бити под вашим раменима. Покушајте да притиснете штампу. Положај треба правити што је могуће равно - од врха главе до кукова (не дозволите да се позади савијере у доњем делу леђа). Истовремено са левом ногом повуците десну руку. Држите позицију у трајању од 2-3 секунде, а затим узмите првобитну позицију. Затим урадите вјежбу опет, мењајте лијеву ручицу десно и десну ногу лијево. Наставите са вјежбањем за леђа, стално мењате руке и ноге. На последњој вежби, задржите што је могуће дузе време у завршном положају око тридесет секунди, и са десне стране и са леве стране.

13. Стојите на коленима и одморите се на испруженим рукама, подигните карлицу, исправите ноге (ноге и руке треба да оставе на месту, пренесе тежину тела назад, стопала од пода не срушите), направите замах на падини и опет стојите на коленима.

14. Лезите на желуцу, истегните руке напред, ставите дланове на под, савијте своје тело назад, савијте руке и ставите их на задњој страни главе, повуците руке напред, вратите се на почетну позицију.

15. Лезите на желуцу, савијте руке испред себе, спојите се испред чела, подлактице савијте се унутра. Подигните ноге од пода, учврстите ноге на горе и доле (прсти се требају истегнути), спустите ноге на под.

16. Лежи на леђима, ногу савијати на колена, руке се поравнати дуж пртљажника, подигнути карлицу изнад пода (труп и бедра треба да буду на истој линији), спустите карлицу.

17. Седи, стави ноге заједно, савијте леву ногу и гурнути руке у стомаку, да руке назад, длан треба се појавило, направи потез руке леђа (нога у замаху мора остати савијено), сува напред дубоко, издахните и додир руке сокра десну ногу. Само уради лево.

Топ-30 вежбе за бол у леђима: истезање и јачање мишића

Бол у леђима је један од најчешћих проблема са којима се једна од три одрасле особе суочава са статистиком. Ако не узимате времена да бисте елиминисали болне осјећања у леђима и доњем леђима, касније можете зарађивати новац озбиљна болест кичме. Нудимо вам избор ефикасних вежби од болова у леђима да бисте опустили и ојачали мишиће, као и повећали флексибилност и покретљивост кичме.

Бол у леђима: од онога што се ствара и шта да ради?

Најчешћи узрок бола у леђима је седентарни начин живота и слаб развој корзетних мишића који нису у могућности да подржавају кичму. Поред тога, узрок може бити различите патологије, прекомерна оптерећења или једноставно оштро неугодно кретање које је изазвало бол. Већина ових проблема може се неутралисати уз помоћ вежби за струк.

Због чега доњи део леђа може бити бол:

  • дуг боравак на једној позицији;
  • слаби мишићи и кора;
  • прекомерна оптерећења или непоштовање техника вежбања;
  • хипотермија тела;
  • закривљеност кичме;
  • остеохондроза;
  • велика прекомерна тежина;
  • абнормална исхрана и недостатак витамина.

Да би бол у доњој леђима не узроковала озбиљне проблеме с кичмом, морате извршити специјалне вежбе за доњи део леђа, што ће помоћи у уклањању нелагодности, смањењу болова, побољшању тела и служењу као добар превентивни алат. Ни због чега, основа рехабилитације након повреда леђа је терапијска вежба и гимнастика за кичму.

Зашто је корисно изводити вежбе:

  • Смањује бол у доњем делу леђа истезањем и опуштањем мишића
  • Ојачава кичму и повећава флексибилност
  • Повећава циркулацију крви, која засићује зглобове и пршљена храњивим материјама
  • Ојачани корзет мишићи који подржавају кичму
  • Побољшава положај
  • Рад срца и плућа је олакшан
  • Хормонска позадина је нормализована
  • Смањује ризик од кила, остеохондрозе и других патологија
  • Побољшава рад карличних органа и абдоминалну шупљину

Сет вежби за бол у леђима треба да садржи: вежбе за истезање мишића и Вежбе за јачање мишића. У случају погоршања постоји напетост у мишићима, тако да су пре свега неопходни да се опуштају - за то је комплекс растегнут (истезање) мишићи. Да бисте спречили бол у доњем делу леђа, потребно је ојачати мишиће. Са јачањем леђних мишића оптерећење на кичми се смањује, пошто значајан део оптерећења носи мишићни корзет.

Правила за обављање вежби за струк

1. Није неопходно силе оптерећења и преоптерећења вјежбања лоина како би брзо дошли до циља. Почните са малим оптерећењем, постепено повећавајући трајање часова.

2. Вежбе за струк треба радити са оптерећењем и амплитудом, што вам је удобно. Немојте правити оштре кретње и кретања током извођења вјежби за струк, како не би погоршали проблем.

3. Један или два вежбања неће помоћи да се реши проблем, покушајте да извршите сет вјежби за струк стално. Биће довољно да тренира 3 пута недељно 15-20 минута.

4. Ако имате хладан под или изван хладног времена, обучите се топло и поставите тепих или ћебе на поду да бисте остали хладни.

5. Учините вежбање на тврду површину: кревет или мекани подлога неће радити. Током вежбе, лежећи на леђима, струк треба притиснути на под.

6. Не заборавите на дисање док изводите вежбе из болова у леђима. Обуку треба да буде праћено дубоким, чак и дисањем, сваком статичком вјежбом 7-10 респираторних циклуса.

7. Ако током вежбања осећате неугодност у доњем делу или кичми, онда је боље да прескочите такве вежбе. Ако током вјежбе осећате оштар бол, онда је у том случају боље и потпуно зауставити тренинг.

8. Не изводите предложени сет вјежби за струк у трудноћи, након повреде кичме или са хроничним обољењима. У овом случају консултација лекара је обавезна.

9. Запамтите да ако имате неку врсту хроничног обољења, онда сложу вежби за доњу леђа треба изабрати појединачно. На пример, са сколиозом су приказане вежбе за исправљање кичме, а за остеохондрозо и килу - за његово истезање.

10. Ако нелагодност у лумбалној регији не нестане у року од неколико недеља, консултујте лекара. Бол у леђима може бити знак озбиљне болести. Што брже започнете процес лечења, лакше ће бити избегавање неповратних посљедица.

Вежбе за бол у леђима: истезање

Нудимо вам вежбе за истезање мишића струка, погодне за елиминацију болних грчева и као превенцију. Лингер у сваком положају 20-40 секунди, могуће је користити тајмер. Не заборавите да обављате вјежбе са обе стране, десно и лијево. Ако вам неко вежбање изазове нелагодност или бол, а затим га прекинете, тренинг не би требало да доведе до непријатних осећаја.

1. Пас пада доле

Са положаја на све четири, узмите задњицу натраг и нагоре, истегните руке, врат и назад у једној линији. Замислите да је ваше тијело формирало брдо: покушајте направити виши врх, а нагиб је стрмије. Можете мало поједноставити ситуацију тако што ћете савијати кољена и срушити пете с пода.

Овде и даље, користите фотографију са ИоуТубе канала: Аллие Тхе Јоурнеи Јункие

2. Низак узбуд

Однесите положај корита, спустите колено једне ноге на под и повуците га назад колико је то могуће. Друга нога ствара прави угао између бедра и доњег ногу. Повуците руке горе, осећајте пријатан део у кичми. Држите се у том положају и онда идите у положај голубове.

3. Ставите голубицу

Са положаја скокова, спустите се у положај голубове. Користите десну кичму за покривање леве пете. Можете погоршати ситуацију ако померате леви шамар мало напред. Повуците карлицу на под. Ставите подлактице на површину или спустите тијело на под или јастук - уживајте у угодном положају, фокусирајући се на своју флексибилност.

Након што се голуб постави, вратите се на низак потез и поновите ове две вежбе за другу ногу. Можете користити блокове за јогу или књиге:

4. Боди Турнс

Да бисте извршили ову веома ефикасну вежбу за доњи део леђа, узмите положај седења, ноге се испружују испред вас. Повуците ногу иза бедра и окрените тело у супротном смеру. Ова вежба не само да вам омогућава да истиснете мишиће леђа и струка, већ и глутеалне мишиће.

5. Падине седења

Останите у истој позицији, лагано спустите леђа на стопала. Није неопходно направити пуну бубу, само мало заокружујући леђа за истезање у кичми. Пожељно је спустити главу на било коју подршку. Можете савити колена или лагано проширити ноге на страну - изаберите угодну позицију за вас.

6. Нагиби у положају лотоса

Још једна врло корисна вежба за бол у леђима је нагиб у лотосовој позицији. Пређите ноге на поду и савијте се прво на једну страну, зауставите се 20-40 секунди, а затим на други начин. Покушајте да држите тело равно, рамена и тела не морају да иду напред.

7. Подигните ногу траком (ручником)

Сада идемо на низ вежби за струк у положају који лежи на поду. Користите траку, траку или пешкир и повуците равну ногу себи. Током ове вежбе кичма остаје притиснута на под, лоин се не савија. Друга нога остаје равна и лежи на поду. Ако не можете да држите ногу подолу и притиснете на под, можете га савити у колену. Држите ову позицију неко време и идите на другу ногу.

8. Проширење колена у стомак

По аналогији, урадите још једну ефикасну вежбу за струк. Лежи на леђима, савијте ногу и повуците колено у груди. Код извођења ове једноставне вежбе, лумбални мишићи су веома добро испружени и смањују се болни грчеви.

9. Подизање савијених ногу

Ова вежба у фитнесу се често користи за истезање мишића задњице, али то је најбољи начин да се лежи на лумбалним мишићима. Лежи на леђима, савијте колена и подигните их тако да кукови и тијело формирају прави угао. Ухвати руке на куку једне ноге, и ставите другу ногу на колено. Држите ову позицију. Уверите се да је струк чврсто притиснут на под.

10. Ставите срећно дете

Још једна лепа опуштена вежба за струк је позадина срећног детета. Подигните ноге горе, савијте их на колена и зграбите руке на спољашњост стопала. Опустите се и останите на овој позицији. Мало се можете померати са стране на страну.

11. Ротирање лука

Сада идемо на вјежбу за струк у кичмој врпци. Лежите на леђима, окрените руке и пређите ноге у једном правцу. Чини се да тело чини лук. У овој вежби, велика амплитуда није важна, требало би да се осетите на лак начин у лумбалној кичми. Држите ову позицију 30-60 секунди и окрените се на другу страну.

12. Кретање позади

Још једна веома корисна и важна вежба за доњи део леђа, што ће помоћи у ублажавању бола у мембрану. Лежи на леђима, лагано развијају карлицу и помери ноге на страну, бацајући га преко бутине друге ногу. Бубуљице се одвајају од пода, али рамена остају на поду.

13. Положај лежи на стомаку са ногу на страну

Још једна једноставна вежба за бол у леђима. Лези на стомаку и одвојите колено савијено у колену. Друга нога остаје издужена, обе ноге притисне на под.

14. Посећи дете

Стојите на коленима и ширите ноге или их затворите. Уз издихање, полако нагните напред између бокова и спустите главу на под. Захваљујући овој опуштеној вјежби за струк, осјетићете светлост у целом тијелу, посебно у пределу за лед. Ово је позиција за одмор, можете га задржати чак и неколико минута.

Такође можете прво да се окренете у једну, а затим на другу страну, то ће помоћи да се лумбални мишићи раширију квалитетније.

15. Ставите лежећи јастук

Опет, лежи на леђа и ставите мали јастук испод ваших бутина и колена, стопала додирују под. Опустите се на овом положају на неколико минута.

Вежбе за бол у леђима: јачање мишића

Захваљујући предложеним вежбама, можете побољшати покретљивост кичме и ослободити непријатних сензација у лумбосакралном делу. Поред тога, ојачавате мишићни корзет, што ће бити одлична превенција болова у доњем делу и леђима. Због тога, ако сте често забринути због болова у леђима, онда обавезно узмите у обзир ове вежбе. Имајте на уму да није препоручљиво обављати вежбе за ојачавање мишића у периоду погоршања.

1. Кат

Мачка је једна од најкориснијих вежби за струк и за леђа уопште. Приликом излагања, округлим леђима, гурајте лопатицу што је више могуће и цртајте у грудном кошу. Приликом удисања добро се савијте у лумбалној регији, усмеравате круну до кокице и отворите груди. Урадите 15-20 понављања.

Овде и даље, користите фотографију са ИоуТубе канала: Аллие Тхе Јоурнеи Јункие

2. Повући колено у груди

У стојећој позицији на сва четири лица приликом удисања, ми стегнемо ноге назад, а на самој групи излијевања, повлачимо чело на колено. Покушајте да не додирнете под ногама. Урадите 10-15 понављања на свакој страни.

3. Подизање руку и ногу на сва четири лица

Остати у стојећој позицији на сва четири лица, ухватити супротну ногу и савијати се у лумбалној регији. Стомак је чврста, мишићи на задњици и ногама су напети, врат је слободан. Останите на овој позицији 30 секунди док држите баланс.

4. Боди Лифт

Спусти се на стомак и полако држи положај. Склоните руке у лактовима и распршите их. Подигните тијело нагоре, подижући груди са пода. Покушајте да подигнете тело, врат остаје неутралан. Држите горњи положај 5-10 секунди и вратите се у почетну позицију. Извршите 10 понављања.

5. Подизање тела рукама иза главе

Слична вјежба за јачање лумбалне регије, само у овој верзији руке је иза главе, што компликује ситуацију. Обе ове лумбалне вежбе представљају варијанту хиперекстензије, само без употребе додатних симулатора. Такође обавите 10 понављања.

6. Пливач

Држите се у леђном положају, подигните наизменично различите руке и стопала нагоре. Кретање руку и стопала треба максимално синхроно. Кашњење у екстремној позицији за неколико секунди, покушајте квалитетно изводити вежбу. Немојте механички окретати руке и ноге. Поновите вежбу са обе стране 10 пута.

7. Брод

Повуци руке и ставити их у браву. Истовремено срушити рамена, сандук, ноге и колена са пода, формирајући подупрти чамац са тијелом. Вежбање није лако, па прво покушајте да држите у овом положају најмање 10-15 секунди. Можете извршити неколико кратких приступа.

8. Повлачење за леђа

У леђном положају, извадите руке и држите стопала. Кукови, стомак, груди и чело остају на поду. Узми рамена из ушију, не затрудни врат. Држите ову позицију 20 секунди.

Ову верзију ове вјежбе можете обавити и за лумбални лежај са своје стране:

9. Поцетак лука

У положају леђа, подигните доњу ногу и срушите колена са пода. Зграбите зглобове са истим именом споља. Максимално савијање, скидање бокова и сандука са пода, телесне тежине на стомаку. Замислите да су ноге и тело тело лука, а руке су истегнуте жице. Ова вежба за јачање ледја је прилично компликована, тако да можете постепено повећавати своју амплитуду и радити време (можете почети са 10 секунди).

10. Сфинга

Из положаја склоног на стомаку, подигните тијело, наслоните се на подлактице и спакујте у леђима и грудном пределу леђа. Повуците врат, спустите рамена, опустите врат и усмерите круну. Држите положај 20-30 секунди. Позадина сфинге помаже у побољшању положаја.

Ако вам је непријатно да радите ову вјежбу или сте забринути због болова у леђима, онда можете извести алтернативу са јастуцима:

11. Кобра

Из положаја склоног на стомаку, подигните тело, наслоните се на руке и савијањем у доњем делу леђа и грудном пределу леђа. Исправите руке, истегните врат, усмерите круну. Останите у колиби 20-30 секунди. Можете да поставите руке широком, тако да ћете лакше задржати позицију. Ако осећате неугодност или бол у леђима, онда не изводите ову вежбу.

12. Мост

Узми позицију која лежи на леђима, ноге су савијене на коленима. Подигните карлицу горе, напрезавајући стомак и задњицу. Држите горњи положај 5-10 секунди и вратите се у почетну позицију. Ова вежба је корисна не само за доњи део леђа, већ и за јачање задњица и штампе. Поновите мост 15-20 пута.

13. Ставите табелу

Позад на столу је још једна ефикасна вежба за струк. Прихватите положај стола и останите на овој позицији 20-30 секунди, поновите у 2 сета. Имајте на уму да кукови, стомак, рамена, глава треба да буду на истој линији. Главе и руке су правоугаоне за тело. Ова вежба такође добро открива рамена зглобова.

14. Планцк

Одлична вежба за мишићни корзет је шипка. Прихватите положај притиска, тијело мора формирати једну равну линију. Руке се налазе стриктно испод рамена, стомак и задњица су затегнути. Држите ову позицију 20-30 секунди. Вежбу можете поновити у 2-3 приступа.

15. Лак за руке

Са положаја шипке, ухватите положај "доње шипке" - са подршком на подлактици. Тело задржава праву линију, задњица се не подиже, леђа остаје равна без завоја и дефлекција. Држите ову позицију 20-30 секунди. Такође можете поновити вежбање у 2-3 приступа. Након извршења трака, спустите се у држање бебе и опустите се 1-2 минута.

Хвала на ИоуТубе-каналу слике Аллие Тхе Јоурнеи Јункие.

7 видео снимака из болова са ниским леђима на руском језику

Нудимо вам избор видео снимака за леђа на руском, што ће вам помоћи да се ослободите бола на леђима у кући, да ојачају мишиће леђа, да би се вратила изгубљена покретљивост кичме. Обука траје од 7 до 40 минута, тако да сви могу пронаћи прави видео за бол у леђима.

Вежбе за јачање мишића леђа

Јачање мишића у кући код куће је корисно да се спроведе како би се спречиле болести мускулоскелетног система. Да би леђа била здрава и лијепа, потребно је редовно (или барем повремено) да вежбате и боље организујете себе пуноправно спортско вежбање неколико пута недељно. Које вежбе треба да ојачају мишиће леђа и како да то исправно урадите?

Општи принципи кућне гимнастике

Јачање кичме позитивно утиче на целокупно благостање, стимулише метаболичке процесе, а такође побољшава емоционално стање особе, повећавајући његову самопоштовање. Гимнастика за јачање леђних мишића уз побољшање естетике тела је прилично моћно оружје у превенцији и лечењу већине болести кичме.

Прије вежбања терапије вежбања да би ојачала кичму код куће, прочитајте контраиндикације и уверите се да су одсутни:

  • Тешки бол;
  • Присуство крварења;
  • Отежана хронична болест;
  • Повреда кичме;
  • Болести бубрега или кардиоваскуларног система;
  • Трудноћа.

Уз лоше управљање вежбама за ојачавање леђа код куће, уместо ублажавања болних сензација, њихова ојачања могу се десити напротив.

Зато је важно придржавати се општих принципа гимнастике за кичму:

  • Градуалност: почните тихо, немојте журити да извршите читаву количину вежби одједном, пажљиво повећајте интензитет терета.
  • Гладост: избегавајте, кретени, високи скокови, оштри напади, преокрети.
  • Циљање: осигурајте да су ослабљени мишићи укључени, и непотребно напети, напротив, опуштени.
  • Учесталост наставе: пракса 3-4 пута недељно за два приступа са паузом за одмор између њих. Поновите сваку вежбу полако повећати са 2 на 10 пута.
  • Квалитет: покушајте да упутите што је могуће јасније како не бисте се повредили. Боље је учинити мање, али боље.
  • Правилно дисање: све леђне вјежбе се изводе приликом удисања и заврше са издисањем.
  • Конзистентност: унети пуњење у навику, јер ако се систематично изводи, то ће сигурно ублажити нападе бола и спречити их да се појављују.
  • Контрола: са повећаним болом у леђима или почетком главобоље, опште слабости или мучнине, одмах зауставите вежбу и консултујте лекара.
  • Погодност и хигијена: одјећа треба направити од природних тканина, лагана, удобна, прозрачна и еластична, како не би ометала кретање. Простор за обуку треба да буде добро проветрен и простран.

Посебне вежбе ће елиминисати болне грчеве, јачају мишићни систем, помоћи ће исправити кичму или интервертебрал диск, нормализује циркулацију и побољшати стање целог организма.

Како да ојачате леђне мишиће код куће?

Вежба за јачање леђа је најбоље урадити под надзором професионалног тренера у теретани, а ако патите од болова у леђима, више треба да посетите лекара који ће прописати индивидуалне вежбе физикалне терапије за јачање мишића леђа. Али савремени темпо живота не допушта увек да пронађете време, тако да је понекад лакше радити код куће.

Вјежбе за јачање кичме обично утјечу само на два од седам основних мишића леђа, односно на најширем и дијамантском облику. Ово је сасвим довољно, с обзиром на то да остатак велике улоге у одржавању вертикалног положаја тела и, дакле, отклањања болова у доњем делу леђа не игра.

Припрема за тренинг кичмене мускулатуре

Пуњење за јачање леђних мишића мора почети са загревањем. Потребно је 5 минута, али ризик од њиховог истезања се тиме значајно смањује. Стани право, ноге широке на бутинама. Извршите сваку ставку за око пола минута.

  1. Стомак удахни ваздух кроз уста - задржите дах неколико секунди - издахните ваздух кроз нос;
  2. Ротациони покрети рађају прво заједно, а затим наизменично;
  3. Исеците мишиће врату, нагните главу горе и доле и бочно на страну;
  4. Измените руке горе и назад;
  5. Подигните руке у "браву", склоните прво на десно, а затим на лево;
  6. Окрените кукове (замислите да извијте обруч);
  7. Уклизите падине, додирните ноге рукама, а затим поравнајте, благо закривљени;
  8. Шетајте унаоколо, подижите кољена високо, помажите себи рукама;
  9. Трчање на лицу места;
  10. У закључку, дубок удах и пуно издвајање.
  • Можда вам се допада: вежбање за леђа рибе

Комплекс вежби за јачање мишића леђа

  1. Стојте, повуците прсте, руке повуците и снажно повуците у стомак. Сада полако се савијте напред, ухватите зглобове, покушавајући да затегнете "да формирате". Након полако одвојити, узимајући почетну позицију.
  2. Стојите усправно, ноге заједно, пређите руке преко груди (дланове на раменима). Направите нагиб унапред, добро савијањем, а затим поново поравнајте. Након што вам растегнути руке напред, нагните се напред полако и исправите полако, а затим поново прешите руке преко рамена.
  3. Ноге на ширини рамена, од стојећег положаја, леђа је што је могуће равно, држати тијело равно, руке су слободне на шавовима. Урадите клецање, назад, до оригинала. Затим нагните напред, померите широке руке уназад, направите дубоку дистанцу и истегните руке право испред себе. После полагања почетне позиције.
  4. Широко ширите ноге на бочне стране, савијте мало напред, руке спуштате. Окрени руке тако да могу бити далеко иза њих. Затим морате проширити руке напред и направити нагиб тако да додирнете под колико можете испред себе.
  5. Стани на кољена, руке испред себе. Нагните напред и доље док не оставите руке на поду. Са кретеном, померите руке наразно, окрените их у различитим правцима и вратите у почетну позицију тако што ћете гурати руке од пода.
  6. "Шетајући" својим рукама: на све четири, без покретања ногу, померите руке лево и назад. На десној страни - исто.
  7. Лезите на стомаку и истегните равне руке далеко напред. Устани, нагните се назад, навијте руке иза леђа. Када се враћате у првобитни положај, повуците руке напред.
  8. Лежи на стомаку, спојите савијене руке под чело. Предњачи на максимуму, лопов. Повуците "чарапе" и полако подигните ноге од пода, извршите алтернативне љуљаче горе и доље и полако пожурите на под.
  9. Окрените се на леђима и савијте ноге на коленима, сређивши их на ширини кукуруза и густо стискање стопала на под. Руке се опуштају дуж пртљажника. Високо срушите карлицу од пода, подигните бокове нагоре, поправите положај за неколико секунди и полако се потоните назад на под.
  10. Седи на тепих и помери ноге заједно. Савијте десну ногу ближе колену до стомака и подигните руке горе и назад, правите транслацијске покрете без промене положаја савијене ноге. После дубоког нагиба напред, покушајте да срушите руке са леве стране. Огледајте вежбу. На крају сесије поновите загревање.

Вежбе за јачање кичме најбоље се раде ујутро или вече пре спавања.

  • Обавезно прочитајте: хиперекстензије за леђа

Превенција болести

Уз вежбе за јачање мишића кичме, препоручљиво је пратити корисне савете како бисте избегли повреде. Развијте навику да увек држите леђа равномерно, она ће подржавати мишићни тон.

Прави положај

Ако напорно радите, покушајте да направите паузу сваког сата. Урадите мини гимнастику за кичму: приеседајте, направите косине, ако је могуће, мало ходајте. Не обраћајте пажњу, ако тражите од вас, да размислите о томе шта вам је важније: мишљење колега или здрав повратак?

Ако треба да стоји дуго у релативном непокретности, да се смањи оптерећење на кичму, ставите једну ногу на ниски степеник или неком штанду и окренути ноге. Када подижете тешке предмете, лагано савијте колена на коленима, а леђа остаје равна. Ово ће смањити оптерећење на лумбалној регији.

Спавање на вашој страни или на стомаку не препоручује се, јер доноси доњи део леђа. Спавајући на леђима како бисте умањили напетост у лумбалној регији, поставите испод колена јастук или мали јастук.

  • Прочитајте такође: вежбе на табли Евминов

Вежбе за труднице

Током трудноће, због растућег абдомена, повећава се деформација лумбалног региона, а такође и нагиб у грудном кичму. Међутим, горе наведене вјежбе за јачање повратка код жена у ситуацији неће радити. Како ојачати кичму у овом случају?

  1. Лице доле лези боковима на столици, стомак виси истовремено (друга особа треба да држи жену по петама, благо спушта их). Почните да спуштате горњи део тела приближно 45 степени, прво подигните руке на под, а затим без подршке. Затим расте мало изнад паралеле са подом. Када подизање чини јако издвојено "ха", смањујеће интра-абдоминални притисак.
  2. Скуат, држећи се на фиксном носачу, ноге широке одвојене са прстима према споља. Када усташ, изађите "ха".

Урадите 10-15 пута за 2-3 приступа. Столица (или другу помоћ) треба да буде мека и виши је, то је већа амплитуда се може постићи, што значи да ће се мишићи кукова и леђа јачање напредније.

  • Прочитајте такође: вежбе за леђа са ваљком испод струка

Лифестиле

Вишак килограма заједно са слабим стомачних мишића - још један од узрока болова у леђима, јер је оптерећење на МЕЂУПРШЉЕНСКИ ДИСК постаје неравна. Стога, уколико постоје значајне акумулације масти у пределу стомака, покушајте да нормализујете телесну тежину и редовно ојачавате мишиће леђа.

Емоције су на нашем тијелу, ово је позната чињеница. Мишићне стезаљке торакалне кичме и врата су директно повезане са константним стресом. Нажалост, ово је карактеристична карактеристика модерног урбаног ритма живота. Да бисте смањили или у потпуности избегли непријатне емоције, покушајте:

  • Често је присутно на свежем ваздуху: парковима, парковима, шумама;
  • Пожељно је слушати мирну и опуштајућу музику, идеално - звуци природе и класика;
  • Бреатхе правилно: Удахни дубоко нос, полако и постепено испунила гепек ваздуха од дна до - од стомака до плућа, затим издахните, такође, нос, и то је боље што је дуже могуће;
  • Осмех и чешће се смеју: ово није само најбољи лек за иритацију и замор, већ значајно повећава очекивани животни вијек и његов квалитет.

Ако примените ове једноставне смернице како бисте ојачали мишиће леђа и кичме, сигурно ћете моћи да одржите предиван положај и здравље леђа.

Које вежбе треба урадити да би се ојачали мишићи на леђима?

Са леђа је био здрав и није повређен, потребно је повремено радити вежбе и водити загревање. Али многи не знају које вежбе треба да ојачају леђа и која је њихова разлика. О томе ћемо причати о следећем.

Мускулатура леђа

Разликовати следеће групе мишића на леђима:

  • најшире;
  • ромбоид;
  • трапезни;
  • велики округли;
  • мали округли, итд.

Можете их детаљно видети на слици.

Фиг.1. Мишеви леђа

Типично, током тренинга, гнежени су основни мишићи на леђима, којима су укључени латиссимус и ромбоидни мишићи. Ово ће бити сасвим довољно, јер мали мишићи имају посебну улогу у одржавању стојећег положаја тела и отклањању бола на леђима.

Ако одбијете физичке вежбе за дорзални део тела, може се ускоро ослабити, што доводи до нагнутог, ружног хода и полних кретања. Такве вежбе су такође неопходне уколико лумбални регион боли повремено.

Јачање основних мишића

Дати ћемо скуп вежби за јачање мишића леђа, који се мора изводити неколико минута 4-5 пута недељно. Као резултат тога, након 2 недеље моћи ћете да приметите промене у положају.

Најшири

То је најјачи латиссимус мишић на леђима који је одговоран за правилан положај, сходно томе, треба му дати највише пажње. Покрива цијели доњи део леђа од струка до пазуха и један је од највећих у људском тијелу.

За овај мишић ће бити ефикасне такве вежбе:

  1. Лези на стомаку, подигнемо прву руку са једне стране и супротну ногу на другу. Требало би добити "дијагоналу". На рачун "3" морате се зауставити у крајњој тачки уз подигнуте руке и ноге, на рачун "4" - полако ниже. Спустимо руку и њу, мењаћемо стране. Кретања се одвијају глатко.
  2. Лежајући на стомаку, поравнајте руке и спустите их пред собом. Онда ми држимо руке на поду, подигнемо главу и савијамо се што је више могуће. Када смо зауставили неколико секунди, поново смо се спустили на под. Одбацивање леђа треба да се деси без изненадних и брзих кретања.

Важно је осетити максималну напетост. Када се зауставите у овој позицији, потребно је повући мало мишића. Биће напетости, али без много болова. Ако сензације узрокују опипљиву неугодност - не савијте превише.

Дијамантски облик

Мишић почиње од дна врата, гриже рамена и постепено се сужава до струка. Облик личи на дијамант, за који је добио име. Да је обучите, довољно је да користите горњи део леђа у вежбама:

  1. Полагање на леђима на равној тврдој површини и исправљање руку преко главе. Удахне унутра, нежно истегне руке испред њега. Издисати, подићи горњи део тела. Све ово време држимо руке равнима. Приликом удисања, одложимо пар секунди и издахнемо, вратимо се у првобитно стање. Труп се подиже штампе. Треба осећати напетост мишића леђа.
  2. Спустили смо се на стомак и ставили руке на дланове. Повећајте горњи део кућишта. Остајемо на овој позицији 3-5 секунди. Уверите се да су ваше ноге и доњи део леђа опуштени, а главно оптерећење је на горњем делу леђа.
  • Вежбе са тиковима: комплекс ефикасних вежби за мушкарце и жене.
  • Шта би требало бити јутарње вежбе и које вежбе треба да обавим: хттп://луцкифамилиман.ру/утренниаиа-зариадка.хтмл
  • Како правилно и брзо испумпати задњицу: код куће и теретане.

Бавимо се кућом иу теретани

Размислите о најједноставнијим одредбама за јачање леђа, од којих је неке лако извршити код куће, користећи најједноставније уређаје - теретану, гуме. Друге вјежбе су више погодне за извођење у спортској дворани.

Комплекс за кућу

Међу вјежбама за јачање леђа, елементи јоге сматрају се врло ефикасним. Веома је корисно и омогућава вам да обучите леђа код куће. Већина позиција је статична и помаже у сваком делу леђа, истезању и повећању мишићног тона. Стрес који се појављује на њима, не носи ризик од повреде кичме, као у неким вежбама са мрена или тешким думббелловима.

Вежбе од јоге да ојачају мишиће леђа:

  • Устанемо у шанку, савити руке у лактовима и почети на поду са прстима. Затим савијемо ноге, спустимо колена на под, подигнемо задњицу и подигнемо браду на поду. Остајемо на овом положају 2-3 секунде, а онда подигнемо кољена са пода и повуцимо прву ногу проширеним ногама, а затим и другом. Враћамо се на положај са савијеним кољенима.

Током извршења позиције, стојимо под брадом на поду.

  • Спустили смо се на стомак, рукама савијеним на лактовима и стављали руке на поду у пределу груди. Распродавамо чарапе и, удахнемо, подижемо главу што је више могуће, а на издисању га спуштамо до пода. Покрет се мора поновити 10 пута.
  • Стојимо равно и спустимо руке на под, остављајући подигнут подрум. Тело мора да ствара угао. Не можете сипати клешта са пода, ако се то не реши, лагано савијте кољена на коленима. Леђа мора бити исправљена, у ту сврху покушајте да спустите главу даље од руку. Сачекајте 5-7 секунди и стојите на коленима за одмор. Поновите 7-10 пута.

Једноставне физичке вежбе за ојачавање мишића леђа:

  • Стојимо поред зида. Пете, задњице и лопатице треба притиснути према зиду. Расипамо руке према напријед тако да наши палци изгледају напољу. Покушајте донијети лопатице, осећајте напетост у мишићима на леђима и врату. Стојите на овој позицији 20-30 секунди.

Ова вежба за исправљање положаја пожељна је свакодневно. Постепено повећавајте време трајања на минут. Док ходате, такође пратите положај свог тела и покушајте да задржите сечива. Постепено, ваш положај ће бити коригован, а мишићи ће постати толико јаки да могу држати кичму у правом положају без ваше контроле.

  • Спустимо се на под, поставимо руке дуж тела и савијемо ноге у крило. Подигните и спустите задњицу на под.
  • Подсећа на претходну вежбу, али овде користимо велику лопту за фитнес. Ставите леђа на њу и, подигните ноге, окрените лопту дуж кичме. Опустите леђа и положите сву тежину на лоптицу - ово је одлична вежба за уклањање напетости од пршљенова и опуштање леђа.
  • Спустили смо се на под и испружили руке испред нас. На рачун "1" подигните руке, на сцену "2" повежите прсте на полеђини главе, на рачун "3 поново поравнајте руке и подигните ноге, на рачун" 4 "вратите се на почетну позицију.

Комплекс вјежби за теретану

  • Повлачење у Гравитрон. Поставили смо тежину на симулатору и изабрали просечан или широк опријем. Што је уски, мање мишића раде. Када се повлачимо на дно покрета, савијамо се у доњем леђима, а на врху - кретамо се напред, према симулатору. Ноге треба прећи.
  • Потисак горњег блока. Висе ћемо повући главом широким држањем. Када повучете тежину на себе у најнижој тачки, немојте уклањати главу и немојте мучити. Подлактице треба да формирају прави угао са телом.
  • Потисак доњег блока. Када извлачите тежину на себе у екстремној тачки, морате нужно смањити лопатицу и савијати доњи део леђа. Када кретање иде у супротном правцу, можете пустити тежину да вас повуче напред, а на крају чак савијете. Али чим почнете да повлачите, исправите леђа да бисте боље радили латиссимус мишиће.
  • Хиперектенсион. Кредите стопала у подлоге и пазите да је цело тело равна линија. Ставите руке на струку, полако се нагните напред. Држите главу право, погледајте испред себе, не гледајте доле. Ослањајући се на формирање правог угла, полако се поравнајте. Не подижите тело превише - потребно је да тело поново формира праву линију од главе до стопала.
  • Нацрт гата на појас. Узимамо одговарајућу тежину и одморимо се коленом савијеним у колену на клупи, ради веће стабилности постављамо исту руку поред ње. Подижемо тежину струку, покушавајући да водимо руку у једној авиону. Један од класика у теретани. Ова вјежба са тиковима за ојачање леђа вам омогућава да затегните мишиће и врло ефикасно се суочите са задатком одржавања у тону.

Вежбе за остеохондрозо

Веома непријатна болест, прилично честа код људи старијих од 40 година. Утиче на хрскавицу, која се налази између дискова кичме и прати бол у леђима.

Интервертебрални дискови у почетним стадијумима болести постају мање еластични и изгледају да се осуше, због чега је поремећај снабдевања кичме кисеоником и вредним супстанцама. Кршила исту раздаљину између пршљенова, кичмени ступац почиње савијати и повећава се оптерећење на његовим специфичним подручјима.

Да би смањили бол, па чак и боље да спроводе превенцију и неће бити суочени са сличним проблемом, пожељно неколико пута недељно да обавља одређене вежбе за јачање леђне мишиће у остеохондроза, упознајте се са којима ћете моћи да схватим испод.

Фиг.2. Вежбе за лечење остеохондрозе

Описаћемо додатне вежбе које се могу изводити чак и на радном месту, када морате седети без подизања неколико сати.

  1. Седите право и почните да подижете рамена истовремено. Повуците их у ушима, остати у овој позицији на секунд, а затим их поново спустити. Поновите 15 пута, а затим подигните рамена један по један. За свако раме, број понављања је такође 15.
  2. Пређите прсте и поставите их на чело, почните нагињати главу напред, а својим рукама, одуприте се покрету. Броји до три и вратите се на полазну позицију. Поновите 5 пута. Затим ставите прсте на задњој страни главе и нагните главу уназад, такође се одупиру рукама овог покрета. После тога прво померите руке у један храм, а затим на другу. Прилагодите сваку позицију 5 пута.
  3. Сједите с леђима равно, полако спустите главу, покушавајући да стигнете до браде до груди. Ткати прсте на задњој страни главе и притисните на њега, наводећи да глава потоне ниже. Повратак на почетну позицију.
  4. Преклопите прсте (без великих) на чело једни према другима и притисните кожу целом дланом. Почните глатко да гурате кретања од средине чела до храмова, мало притисните.
  5. Пренесите прсте на храмове и масирајте кожу по дужини и попречно, а затим пређите преко ушију. Пажљиво масирајте уво, нарочито реж. Овим враћате нормалну циркулацију не само главе, већ и врата, што ће омогућити спречавање остеохондрозе, која често почиње од цервикалне регије.

Не стављајте превише притиска на кожу, како не би се истегнули и не изазивали изглед бора. Само треба да направите притисак.

Вежбе за сколиозу

Сколиоза може бити урођена или стечена (са закривљеностм кичме и ненормалним положајем кичмењача). У почетним фазама, само-подешавање је у потпуности могуће, за које су одабране посебне, прилично једноставне вежбе. Касније се не препоручује само-лијечење, а само лекар може изабрати вјежбе и степен вјежбе, на основу стања свог пацијента.

Размотрићемо мали комплекс за леђне мишиће у сколиози у почетној фази.

  • Седите на под, савијте колена и повуците их под правим углом. Руке испружују испред себе како би одржали равнотежу. Повуците ноге у груди и нагињете уназад, држите мишиће у леђима и притиснете у стању напетости. Поновите пролећне покрете да бисте подигли колена у груди у брзини која вам одговара 10 пута. Узмите паузу и поновите 3 пута.
  • Узмите редовну котрљајућу жицу или попуните пластичну бочицу од 1,5 литара топлом водом. Лезите на леђима и поставите уређај испод њега. Подигните карлицу и полако, преуредите ноге напред и назад, неколико пута померајте ваљкасти или бочицу дуж леђа од струка до врата. Процес мора бити спор.

Када се ролни, устаје на месту, могу крчити пршљенове - то није страшно. Исто се догађа када се истезање или вјешање на хоризонталном траку, исправљање кичме.

  • Седите на клупи или столицу окренута према леђима. Ставите руке иза главе и прво скрените на прво место, а затим на другу. Осетите како напете и испружене мускулаторе. Не жури, направи 10 окрета у сваком правцу.

Зашто бих ја ојачао леђа?

Слаби мишићи утичу на здравље целог тела и, наравно, наравно, кичму. Да би наше тело држало у вертикалном положају, део терета се дистрибуира на мишићима у леђима. Ако нису у тонусу, онда оптерећење лежи на интервертебралним дисковима, а тада хрскавице и лигаменти између њих брину. Ово доводи до болова у врату и кичми у лумбалној регији.

Такође налази у пршљенова кичмене мождине, а кршење пуног свежња са нервним завршецима може довести до разних болести, од главобоље до проблема са гастроинтестиналном тракту.

Неколико визуелних вежби (видео)

Видео садржи 5 једноставних и делотворних вежби за ојачавање мишићног корзета код куће. Приказана је техника, као и препоруке за извођење вежби.

Веома је важно држати леђа здрава, јер је потребно велико оптерећење током дана. Надамо се да ће Вам горе наведене вежбе помоћи и моћи ћете сами да изаберете оптималне лекције. Запамтите да је пожељно извршити скуп вежби како бисте ојачали леђне мишиће најмање 4 пута недељно и чешће.