Извлачење кичме код куће користећи вежбу и вежбање

Медицинско истезање кичме код куће (вуча) релевантно је за било ког савременог становника метрополе. Неправилна исхрана, слаб окружење, седентаран рад, неактиван начин живота, константа стрес - све то доводи до неугодности и бол у леђима.

Наша кичма је веома рањива, јер укључује неколико одвојено лоцираних пршљена који претпостављају читав терет. Чак и ако је један пршљен спријечен, ми одмах осећамо бол.

У древним временима, са било каквим проблемима са кичмом, фолк шокови су покушали да га растегну како би ублажили бол и нелагодност. Продужење помаже повећању интердиског простора, што доводи до смањења притиска на нерв и значајно смањује неугодност и бол.

Данашње лекари су скептични говоре о повлачите, они верују да су користи од таквих терапијских ефеката мање од штете поново да контактира или масер Остеопатх, постоје специфични вежбе осмишљене да развуче кичму у кући.

Зашто се развити кичма?

Екстракт (вуча) - читав комплекс метода у ортопедији, који се користи за дугачко истезање кичме, што на крају омогућава вам да смањите бол.

Као резултат цртежа долази до следећих позитивних промена:

  • растојање између тела кичме се повећава;
  • смањује притисак на дисковима, што је посебно важно код кила;
  • јача кичмену мускулатуру;
  • исправљен савијен назад и побољшава положај;
  • проток крви у посудама се побољшава.

Индикације и контраиндикације за употребу технике

Трацтион има позитиван ефекат у следећим ситуацијама:

  • сколиоза, кифоза или било какве постуралне абнормалности;
  • мишићни спазми леђа;
  • помицање (спраи и преломи кичмене колоне);
  • хернија у периоду ремисије или избијања (испупчење);
  • бол у торакалној, грлићној, лумбалној или сакралној области.

Екстракција кичме је строго контраиндикована код пацијената који:

  • погоршање зглобних болести, бол са килнома или избочина;
  • тромбоза;
  • артритис, остеопороза;
  • хипертензија;
  • менструација;
  • старост до 16 година и након 70;
  • онкологија;
  • трудноћа;
  • гојазност и телесна тежина изнад 100 кг;
  • болести централног нервног система;
  • хроничне кардиоваскуларне болести.

Проширење кичме код куће може се урадити у превентивне сврхе, али у одсуству акутног бола.

Пре него што почнете са процедуром за истезање, увек морате посјетити лијечника. Само компетентни стручњак ће одабрати систем вежби погодан за одређеног пацијента. Ово је једини начин да се избјегне свака сумња у сигурност одабраних метода цртежа.

Проширите леђа на више начина, али само неки од њих могу се користити код куће.

Апарати и уређаји за обуку

Постоји много алата за извлачење капуљача. Ово су инверзне ципеле, ФлекиБацк и Бестец Аир Нобиус симулатори, инверзиона табела.

У наставку ћемо размотрити оне симулације који су доступни код куће.

Турнстиле је једноставан, користан и ефикасан

Ово је најјефтинији алат који вам омогућава да простате кичме код куће.

Прекршач се може поставити у двориште или у једну од соба у кући. Довољно је 1-2 приступа хоризонталној траци дневно. Следеће вежбе су ефикасне:

  1. Вис на прелазу. Ово је једноставна, али врло ефикасна вежба за истезање кичме. За почетак, можете само да се замахнете, висите на пречку. Онда можете да објесите и направите имитацију корака, претварајући своје тело. Не можете брзо да искочите, поготово ако је висина висока. Када треба избегавати отеклост остеохондрозе, тако да се ноге могу прећи.
  2. Угао. Висећи на пречку, полако подигните исправљене ноге под правим углом, а затим их спустите. Ако је тешко, онда можете започети подизањем савијених удова. Постепено, потребно је да урадите 8-10 приступа.
  3. Повлачење. За неискусне, требате столицу или пречицу, која се налази на ниском нивоу. Урадите ову вјежбу, не можете учинити изненадне кретње и кретње. Такође је важно пратити дисање. Држите се до шипке треба да буде јака, тако да је палац супротан другом. Када радите ову вјежбу, морате осигурати да је десни лакат паралелан са лијевом.

Симулатор Евминов

Овај специјални дозатор је плоча са горњим пречкама. Горњи део симулатора је причвршћен за куку, која је фиксирана у зиду. Пацијент обавља гимнастику, узимаћи овај пречник. Програм обуке врши лекар у зависности од дијагнозе пацијента.

Ова техника је веома трауматична, тако да прве дане пацијента треба да вежбе врше само под надзором лекара.

Да бисте безбедно истегнули кичму код куће, потребно је да користите мање опасне са становишта метода повреда - то је једноставна нагињана плоча. Може се направити независно и причвршћено за шведски зид под малим углом. Морате почети вежбе на табли под малим нагибом, постепено повећавајући.

Глеасонова петља

Ова машина се користи за растезање цервикалне кичме. Овај фиксатор се састоји од пар тканина за причвршћивање - за браду и за врат. Пацијент се сједи на столицу и поправи браву на себи. Петља је причвршћена за фиксни блок, а тежина је суспендована до краја.

Сложенија варијација је гума, која не захтева употребу блок система. Користио је исти познати држач, али сам кабл је еластичнији.

Видео приказује истезање кичме помоћу петље Глиссон-а, независно изведеног код куће:

Вежбе за терапеутско истезање

Вежбе за истезање ће се разликовати у зависности од одјела кичме, о чему треба да радите.

Лумбални спраин

Вежбе које ће бити ефикасне за лечење лумбалне кичме:

  1. Неопходно је лежати на поду, поравнати руке и померити их што је више могуће у супротним правцима, са раменима чврсто притиснути на под. Колена треба савијати. У том положају окрените десно, а затим налево, а затим се вратите у почетну позицију. Узмите кратку паузу и поновите.
  2. Седи на под, исправи ноге. Даље, склоните нагоре напред, додирујући прсте на стопала, али кољена се не би савијала. Ако не можете да стигнете, онда ухватите доњу ногу. Полако и нежно спустите главу до колена, и закочите у овом стању неколико минута. Ова вјежба се не може учинити болом, јер то може погоршати ситуацију са пацијентом с леђима.
  3. Вежба "Мачка". Стани на кољена, нагни се напред, ослањајући се под на руке. Удахните заокружујући леђа, проширујући леђа и извлачење стомака. Глава треба спустити и извршити максималну деформацију позади. При изливању се враћа на почетну позицију. Онда опет дах, али савија у супротном смеру: Карлица је горе, оборити, абдоминални мишићи протежу, баца јој главу. Затим се вратимо на полазну позицију. Вјежба треба обавити 6-8 пута.

Дојење

Вежбе за истезање торакалне кичме за самоповршавање код куће:

  1. Седи на столицу и чврсто притиснути умиваоник. Гледајте право напред и нагните се на десну и леву страну. Приликом извођења вежбања, руке се раширију паралелно са подом и уверите се да се оне крећу равномерно. Поновите вјежбу неколико пута.
  2. Повежите руке са бравом на задњој страни главе и седите на равној површини. Затим окренути торзо са леве стране и са десне стране, заустављање на сваком кораку од 15 секунди током прелазу требало би да покушате да се највише снажно, осећа напетост мишића.

Гимнастика за цервикалне пршљенове

Немогуће је директно продужити цервикални пршљен. Масирање основе цервикалне кичме се врши помоћу кретања рамена. Ставите руке на рамена и окрените се окружењем. Ово ће вам загрејати мишиће и разбити врат.

Након загревања рамена, почните нежно извршити нагиб главе на десној и левој страни. Не би требао бити звукова изазваних мишићима. Ако и даље чујете пиштање, хришћете, морате наставити да загревате мишиће.

Проширење цервикалне кичме се такође врши помоћу Глиссонових петљи и нагнуте плоче.

За вучу грлића кичме је небезбедно - код куће само масажа!

Општа правила и савјети, упозорења

Проширење кичме, изведено код куће, донео је користи, а не штету, потребно је поштовати следећа правила:

  • Учините све вежбе полако и глатко, без наглих покрета, скокова, кретања;
  • обавезно је урадити прелиминарно загревање мишића;
  • урадите мало, али свакодневно можете увијек додијелити најмање 5 минута за минимални комплекс за опуштање леђа и одржавање мишића у добром стању;
  • ако сте пропустили једну лекцију, не покушавајте да ухватите пропусте следећег дана, успорите брзину и смањите број понављања;
  • Са неугодношћу и болом у било којој области вашег леђа, зауставите тренинг одмах и немојте вежбати наредне недеље.

Професионални симулатор за вучу

Како је ситуација у пракси?

Продужење кичме - ефикасно занимање или опасна забава? Да би то разумјели, помаже се повратним информацијама људи који су у пракси доживели метод вуче у терапији.

Дуго сам патила од интервертебралне киле. Било је болно ходати, водити активан начин живота. Моја канцеларија ради, након 8 сати седења на рачунару, боловала сам за болом у леђима, али одувек сам одлагала одлазак код доктора.

Некако након твог дана сам устао из стола и скоро пао, јер сам осјетио само пола ногу! Веома уплашен у том тренутку и одмах се обратио специјалисту.

Доктор ми је саветовао да се истегнем. Очекивао сам да ће то бити болно, непријатно, али сензације током поступка биле су апсолутно неутралне.

Буквално кроз 4 процедуре осјетио сам олакшање боли, а након потпуне вуче потпуно сам заборавио на моју килу. Сада код куће редовно радим вежбе на хоризонталној траци, свако јутро почињем са "мачком" поза.

Александар Николаев, 56 година, пацијент

Код мене је остеохондроза цервикалне службе кичме. Па и као резултат - честе главобоље, утрнутост руку или рука до лактова, глупост. Неуролог ми је дао упутства ручном терапеуту.

Већ смо завршили два курса о истезању уз помоћ Глиссонових петљи, ако не грешим. Првобитно је повукао оптерећење од 3 кг, достигло 6. Лежање, одмори 10 минута. Нема нелагодности или бола. Плус код куће обављам масажу врата - лекар ме је научио да правилно уради вјежбе.

Приметио сам да се вртоглавица и главобоља дешавају мање често. Ненормалност у рукама такође пролази брже.

Екатерина, 48, Воронеж

Древни мужеви с правом тврде да кичма чува виталну енергију и снагу човека. У томе је кичмена мождина одговорна за функционисање целог организма.

Важно је одговорити на здравље кичме - одговарати на било који бол, пратити промјене у држању, радити гимнастику. Кључ успеха није да буде љен и да редовно спроводе вјежбе истезања. Али пре него што започне вежбе на истезању кичме, потребно је прибавити сагласност лекара који ће саветовати тренере и израдити план обуке.

Вежбе за истезање кичме код куће

У древним временима, када је особа почела патологије кичме, кости покушавају исправити ове недостатке истезањем. За патологију кичме спадају преломи са дисплазијом, сколиоза, остеохондроза и кила.

Захваљујући хауби, растојање између дискова се повећава, што доводи до декомпресије живца и значајно смањује бол. Али то је било у древним временима.

Данас, доктори су скептични у погледу вучења, а ово упркос чињеници да се хауба користи у многим болницама уз коришћење скупих и софистицираних апарата. Али све ове сложене адаптације не решавају проблем. Да не би ступили у везу са терапеутом масаже или костимом, постоје вежбе за истезање кичме код куће.

Када се користи екстрактор кичме?

Постоје случајеви када је хауба једноставно неопходна, а постоје и ситуације када ће бити сувишна и пожељно је одбити. Полазећи од овог стања, немогуће је дати недвосмислен одговор на постављено питање.

  • Тракт је произведен елиминацијом померања, као резултат дислокација и прелома. Међутим, вучу увек прати фиксирање пршљеница након цртања на одређеном положају;
  • Ако особа има сколиозе, дуго хауба је изузетно опасно да се произведе, јер то може изазвати повреде и довести до других нежељених компликација. Потребно је борити против сколиозе на сложен начин. То је, поред вуче, пацијенту треба прописати посебну масажу и гимнастику, као и корективне коларе и корзете.
  • Али када остеохондроза се не препоручује да се укључе у екстракцију, позивајући се на чињеницу да свака минимална механичка утицај на повређеног кичми је изузетно опасно, јер то може оштетити и тако проблематична пршљенове и дискови;
  • Ако имате кичмену килу, а затим прописујете тракт, не шаљете се у сложену операцију и добијате прилику да се опоравите без операције. Недвосмислено, са било којом патологијом различитих делова кичме, сваки пршљен има свој лимит допуштене силе екстракције. Ако је прекорачена, може доћи до озбиљних повреда.

Које су контраиндикације за истезање кичме?

Свака физичка вежба има своје контраиндикације, а вуча није изузетак. Препоручује се да не игноришете доле наведене препоруке, јер у противном можете повећати постојеће болести од неколико нових болести.

  1. Забрањено је производити истезање за остеохондрозо, остеопорозу и артритис;
  2. Тракција није пожељна ако имате болести васкуларних, срчаних или хипертензија;
  3. Код тромбозе, истезање је стриктно забрањено!
  4. Изузетно опрезан израз модерних лекова о држању капуљача током менструације и трудноће. За почетак консултујте свог доктора и слушајте своја осећања;
  5. Извођење истезања кичме је изузетно неадекватно за хладне и вирусне болести праћене грозницом;
  6. Придржавајте се правила физиотерапије - не претерујте се и вршите вежбе кроз снагу. Ако осећате слабост у телу, одбијте да се истегнете.

Екстракција кичме код куће

За истезање пацијента, можете сигурно користити доказане вежбе из јоге. Ако сте имали искуство са радом јоге, следећи сет вежби за истезање кичме ће бити од велике помоћи:

  • Када се простиру грудни део леђа, повуците стојећи положај и поставите ноге мало шире од рамена. Полако спустите главу и савијте се у грудном пределу леђа. Али, гледај своје ледја, она не би требала да пада у ово време. Затим се истегните и опустите мишиће. У овом положају, морате остати 10 секунди.
  • Слопе напред. Полазна позиција је као што је горе описано. Затим направите косине напред и додирните дланове пода. Мишеви ногу и леђа треба да буду опуштени, тако да је читав терет на кичми.
  • Следећа врста нагиба се врши из горе описане почетне позиције, тек сада требате додиривати чело чело и закопчати ноге својим рукама. Наравно, без прелиминарног тренинга за извођење ове вјежбе квалитативно и први пут када је мало вероватно успјех. Али, постепено ћете постићи неопходну флексибилност и ви ћете обављати вежбу без икаквих потешкоћа.
  • Обичне стазе које се изводе из стојећег положаја. Повуците једну ногу напред и додирните чело са чело током нагиба. Држите ову позицију пола минута и дишите глатко и мирно.
  • Руке у брави иза. Вежбање треба изводити стојећи или седети, а руке се постављају иза леђа, од којих је један посадјен одоздо, а други одозго због главе. Сада покушајте да држите руке у брави.
  • Вјежба за флексибилност из школе. Сједите на поду и истегните ноге. Затим нагните напред и зграбите дланове ногу. Додирните чело чело и останите на овој позицији 15-20 секунди.
  • Вис на шведском зиду или хоризонталном шипку савршено доприноси истезању кичме.

Испод су ефикасне вежбе за истезање кичме код куће са различитим болестима леђа.

Вежбе за истезање лумбалне кичме

  • Лежи на леђима, руке се шире на бочне стране и притисну рамена на под. Даље савијте колена и покушајте наизменично да ставите савијене ноге у десно, а затим се вратите на почетну позицију. Након кратке паузе, поновите вежбу, само лево и тако 3-4 пута за сваку страну;
  • Следећа вежба - леже на леђима, стави једну ногу на поду, а други кривина на колена и повуците руке на грудима, као што је могуће, али без очигледног бола. Држите ову позицију неколико тренутака и покушајте да додирнете чело против колена. Држите у таквом положају у трајању од 30-40 секунди, а затим полако исправите ногу и изводите исти поступак са другом ногом;
  • Седи на поду и исправи обе ноге. Даље се савијте напред без савијања колена и покушајте да обмотате стопала око дланова. Ако не можете стићи, онда зграбите зглобове својим рукама. Јеси ли то урадио? А сада, нежно нагни главом на кољена и остани у том положају неколико минута. Покушајте да се потпуно опустите и не тренирате кроз снагу или бол. Ваш главни задатак је да се више не повредите;
  • Лезите на стомаку и савијте лијеву ногу у колено. А сада покушајте са обе руке да ухватите стопало своје леве ноге и притиснете пету до задњице. Поправите на овој позицији 1-1,5 минута. После тренутне експозиције, вратите лијеву ногу у хоризонтални положај и обавити исту операцију са десном ногом;
  • Стојите на четири, опустите мишиће у абдомену и полако савијте доњи део леђа. Немојте радити ову вјежбу уз напор, само пустите да се доњи дио самог себе савија под својом тежином. Сада, извадите у стомак и стисните доњи део леђа. Леђа у лумбалној регији треба да има заобљен облик;
  • Лезите на леђима и савијте колена и ставите ноге на под. Савијте што је могуће више у лумбалној регији увис, али покушајте да притиснете задњицу на под. Држите ову позицију 10-15 секунди. А сада, стисните доњи део према доле, угурајући леђа на под. Поновите ову вјежбу 6-8 пута и учините то врло глатко и полако.

За струк и истезање кичме, веома је корисно обавити вјежбу "Цат". Предлажем да видим како треба правилно урадити.

Коришћење екстракта кичме са остеохондрозо

Ова болест се често налази код људи различитих старосних категорија, ау случају остеохондрозе, одмах морате започети ефикасан третман. Поред узимања различитих лекова и традиционалне медицине, неопходно је радити и посебну гимнастику.

Захваљујући истезању, побољшате циркулацију крви и нормализујете метаболичке процесе, као и значајно повећати растојање између пршљенова. Поклопац ће ослободити напетост у леђима и смањити притисак у унутрашњим шупљинама међувербних дискова.

Ако планирате да третирате леђа код куће, онда можете да узмете тежак кревет или плочу. Спустите се на плочу, тако да је ваша глава на дну, а истезање је учињено на рачун ваше тежине. Није тешко препоручити повлачење на шведски зид или хоризонталну шипку. Главни недостатак повлачења је да ће вам се руке брзо уморити ако никада раније нисте обавили ову вежбу.

Постоје неки популарнији начини проширења леђа у остеохондрози, али обично их именују љекари који долазе. Али постоји универзалан начин да нико не сумња да плива.

Вероватно сте приметили да људи пливају, увек глатка и здрава леђа. Током пливања, особа опушта мишиће, а оптерећење се уклања са интервертебралних дискова. Желите здравог леђа - почните редовно да идете у базен.

Вежбе за флексибилност, јачање мишића и здравље леђа

Гимнастичке вежбе које се морају извести уз хернирани интервертебрални диск

У медицинској пракси користе се различите физичке вежбе које се препоручују за људе са хернираним хибридним дисковима. Најбоље вежбе се сматрају истезањем, јер смањују бол и помажу у опуштању мишића и проблематичних подручја леђа. Вежбе за истезање кичме с хернијом могу се условно подијелити у четири типа:

  1. Вежбе за стабилизацију, такође су вежбање тежине. Ако се укључите у спортове снаге, значајно ојачавате мишиће и абдомен, као и побољшате мобилност, издржљивост и снагу;
  2. Аеробна вежба ниске интензитета. Ове вежбе укључују бициклизам, шетњу и пливање. Ове вежбе ће ојачати мишиће леђа и абдомена, без стварања посебног напора за њих. Водена гимнастика је изузетно корисна, јер вода помаже у смањењу оптерећења на леђима;
  3. Јога класе. Постоји много скупова гимнастичких вежби које долазе из Источне Азије, које доприносе побољшању физичке способности, флексибилности, психофизичком балансу, а такође и смањују број лумбалних болова;
  4. Међутим, најбољи резултат се показао истезањем. Вјежбе истезања су најбољи начин да се смањи бол. Али како су то показале запажања, можете постићи одличне резултате само ако комбинујете истезање са гимнастиком.

Вежбе за истезање торакалне кичме

  • Седи на столицу и чврсто стисните на задњицу. Гледајте право и покушајте да промените наизменично лево и десно. Приликом извођења вежбе, поставите руке у страну и осигурајте да се померају паралелно са подом. Поновите вјежбу неколико пута.
  • Седите на столицу, ставите руке на струк и повуците лактове у различитим правцима. Почните полако подижите рамена до границе и покушајте да нацртате главу док то радите. И онда полако спустите рамена до границе. Урадите ову вјежбу 3-4 пута.
  • Седите на столицу и ставите руке иза главе, закључајте их у брави. Затим окрените тело на лево колико је могуће, држите га неколико секунди и вратите се у првобитни положај. Сада поновите исти покрет, али са десне стране. За време окрета треба буквално осјетити истезање мишића и кичме.

Закључак

Сада знате како правилно изводити вежбе за истезање кичме код куће и какве користи ће те физичке вежбе донети вашем телу. Најважније је да не будете лени и да их редовно изводите, али пре него што започнете обуку, обавезно се обратите лекару.

Предлажем да видим: Вежбе за истезање кичме на кућном видео-учењу

Водите рачуна о здрављу ваших леђа, а онда ће вам лако живјети и лакоће кретања и добро расположење!

Вежбе за истезање кичме

Вежбе за истезање кичме треба да обављају они који имају проблема са овим делом тела. Људска кичма обезбеђује положај тела у свемиру, одговорна је за кретање, подизање тежине, тачан распоред органа у односу на друге.

Са константним оптерећењем кичмених дискова, појављују се многи проблеми. То може бити повреда става, болови у леђима, осећај тежине и неугодности, главобоља. Да бисте избегли ове негативне појаве, требали бисте дати кичми одмор.

Каква је потреба да се кичмењака истегне

Вјежбе омогућавају замрзавање леђа, дају кичму у разним болестима, побољшавају и одржавају флексибилност и олакшавају дуги низ година, што ће спречити промјене везане за узраст и ослободити бола, ногу, руку и главе у леђима.

Пре него што почнете да истегнете леђа, питајте да ли имате контраиндикације:

  • акутне болести мускулоскелетног система;
  • болести срца и крвних судова, укључујући хипертензију;
  • трудноћа;
  • акутних респираторних болести и других процеса, праћених повећањем телесне температуре и погоршањем благостања.

У одсуству ових фактора, можете започети вежбе.

Запамтите: играње спортова значи добро расположење и неопходно расположење, без овога немогуће је добити добар ефекат. Ако жеља за праксом доведе до одбацивања, боље је одгодити окупацију.

Гимнастика за кичму код куће

Ако нема могућности да се упишете у просторију за вежбање или обучете помоћу инструктора, вежбе можете самостално радити код куће, чак и без посебних знања и вештина.

Проширење кичме код куће помоћи ће вам да се решите негативних последица животног стила са ниским активностима.

У случају самозапошљавања, треба размотрити неколико једноставних правила:

  • слободна одећа, пожељно од природних тканина;
  • Пре него што истегнете, морате загрејати тело: трчати на лицу места, нагиби, скокови;
  • покрет који ради на дисању, у време кичмене мождине који се протеже споро, тихо издахавање, са опуштеним дахом;
  • сви покрети су благи;
  • након неколико вежби, дозволите да се опорави даха, у које време је могуће ходати у кругу;
  • часови морају бити трајни, бар 3 пута недељно, једнократна лекција месечно неће донети резултате.

Важно! Покрети треба да буду глатки и глатки. Дихање је мирно, дубоко. Бол би требао бити потпуно одсутан.

Гимнастика

Једноставна гимнастика за истезање кичме код куће почиње загревањем. Када осећате топлину у целом телу, можете наставити на главни део:

  1. Слопови. Почињемо са најједноставнијим. Ноге заједно и простиру се до пода, циљ је да се дланови на поду у потпуности стављају, а ноге и леђа треба да остану равна и непријатна осећања потпуно одсутна. Поља како сте дошли до једноставне имплементације ове вежбе, може се компликовати.
  2. Вјежба "кућа": нагласак на ногама и рукама, размакнутим на ширини рамена, а кокица се протеже према горе.
  3. "Мачка". ИП - стоји на свим четворама, наизменично савијајући струк до пода и подижући главу, а онда се растегави надоље, глава спушта, рамена су заобљена.
  4. Твистинг. ИП - лежи на поду, на леђима, раздвајају се руке. Променимо длан једне руке на другу. Пете су чврсто притиснуте на под. Након савладавања ове вјежбе, то може бити компликовано. Руке и глава окрећу се у једном смеру, ноге су савијене на коленима, у другом. Лактови и колена требају додирнути под.

Ако свакодневно вежбање "маче" 50-70 пута, проблеми са покретношћу и боловима у леђима неће се појавити ни у старости.

То су само најосновније вежбе, али њихова примена ће бити довољна да одрже флексибилност и осећај лакоће већ дуги низ година.

Целокупни комплекс траје 10-15 минута, што се може идентификовати чак иу најживљијем ритму живота.

Код болести синдрома леђа и бола, кућне методе нису ефикасне и опасне, требало би да контактирате специјализоване институције које се баве лечењем мускулоскелетног система.

Проширење кичме у специјализованим базенима

Истезање кичме у води се широко користи у ресторативној медицини. Овде постоји комбинација два фактора: истезање и деловање воде. У таквим базенима вода се одржава на температури од 36 до 38 степени.

Топлина у сарадњи са водом смањује синдром бола захваљујући опуштајућем ефекту на мишићима. Постоји опуштање мишића, нестају мускуларни грчеви, ослобођени нерви. Поред тога, продужење воде кичме има благотворно дејство на психолошко стање. Пацијенти након поступка вуче су у опуштеном опуштеном стању, потпуно заборављајући на напоре и свакодневне проблеме.

Према принципу продужења, разликују се хоризонтална метода и вертикална. Хоризонтално се користи често због једноставности и одсуства потребе за специјалном опремом. Доста је једноставног рукохвата у било ком базену.

Како се оштећене функције враћају на једноставно истезање, постепено се додаје сет специјалних вежби, узимајући у обзир карактеристике и потребе сваког пацијента. Настава се одржава појединачно или у малим групама од 3 до 5 особа.

Пасивна вожња назад

Уколико желите да се кичмени део протеже у рехабилитацији, уређај се користи за истицање кичме, може бити различитих облика и нивоа сложености. Користи се иу болницама и код куће. Заједнички у таквим уређајима је нагнута површина на којој је пацијент фиксиран и под тежином сопственог тијела, пршљеници се постепено развијају. Користи се у лечењу различитих обољења кичме.

У недостатку могућности куповине таквог симулатора, можете користити обичан кревет за истезање кичме. На кревету треба поставити тврди штит или посебан душек. После тога, глава главе је подигнута 30-40 степени, у претходно припремљеним тракама, руке су везане, а особа мирно опушта 3-4 сата. Првови се постепено проширују, као на апарату.

Како напуним децу? Прочитајте овде. Које вежбе се препоручују за остеохондрозо грлића материце? Корисне информације у овом чланку.

Без обзира на врсту вуче коју сами себи нисте изабрали, уз помоћ гимнастике у одсуству озбиљних болести и повреда или посебних метода вуче који се користе у рехабилитацији, главна ствар након процедуре је да се ојача стање. То захтева процедуре које треба спровести заједно са куративном гимнастиком, масажом или миостимулацијом. Са свеобухватним приступом, резултат је гарантован.

Како провући кичму код куће?

Проширење кичме код куће (вуча) има позитиван утицај на повреде са расипањем. Овај метод третира сколиозу, килу и хондрозу. Због истезања, растојање између дискова постаје веће, што уклања штипање нерва и елиминише бол. Метода која истиче кичму је скептична према лекарима, упркос чињеници да се опрема за цртање користи у арсеналу болница. Да ли су вежбе истезања делотворне као третман? Више од тога, али вучење се не користи за све болести кичме, ау неким случајевима је екстракција кичмене мождине код куће контраиндикована.

Када вам треба сет вежби за истезање?

  • Дисплацирање са дислокацијама и преломима. Фиксира пршљенице у одређеном положају, не дозвољавајући им да се крећу.
  • Код сколиозе није неопходно дуго да се истегне за кичму да не примају компликације. У супротном, могуће је повредити кичму. За лечење сколиозе потребан је свеобухватан приступ (курс масаже, специјалне вежбе, пратећи оковратници и корсети).
  • Неки лекари не препоручују коришћење овог метода лечења остеохондрозе, како не би повредили оболеле диске и пршљенове.
  • Са килнацијом, вуча је добар начин да се уради без хируршке интервенције, али напори за исцрпљивање имају своје границе. У супротном, можете погоршати стање пацијента.

Контраиндикације за вучу

Проширење кичме можда није увек корисно. Не вршите вежбе за истезање кичме код куће ако постоји артритис или остеопороза. Не радите са болестима васкуларног система, срчаним обољењима и повећаним крвним притиском. Нежељено је проводити с тромбозом, критичним данима. Немојте истегнути труднице, како не би оштетили фетус. Не проводите са катаралним болестима, вирусним болестима, поготово ако их прати висока температура.

Када се протеже кичмена, не треба се снажно напрезати, ако се пацијент осјећа слабим, онда је боље напустити овај метод.

Врсте истезања

Продужење кичме подељено је на два типа:

  • Подводна вуча. За подводну вучу потребан је базен и доступност посебне опреме. Направљен је у болницама. Вода помаже у елиминацији бола.
  • Суха вуча кичме сопственим рукама врши се у клиникама и самостално. Лекари користе, по правилу, посебне столове (каучи) за вертикално и хоризонтално цртање.

Постоји велики број компактних симулатора који се лако могу инсталирати у стану. Али, када користите симулатор за вучу, неопходна је консултација са лекарима који долазе.

Како да направим кичменог поклопца?

Да би се кичмом простирало код куће, требало би да користите низ вежби:

  • За торакални регион: пацијент треба да стоји, ноге се постављају на ширину рамена. Пацијент спушта главу, спрже се у грудном пределу, док је лоин остаје равно и не савија. Особа се протеже, опуштајући напете мишиће. Ова позиција је фиксирана 10 секунди.
  • Пацијент се наслони напред, постављајући стопала на ширину рамена. Када се тело нагиње напред, дланови додирују под, ноге и леђа се опусте, а оптерећење лежи на мишићима кичме.
  • Пацијент се подиже на полазну позицију, дотакне се чела и нагиње према ногама. Временом ће људи постати флексибилнији и могу лако обавити ову вежбу.
  • Пацијент стоји, а затим се савија, откривајући једну ногу напред. На ногу је потребно стићи до чела. Ми позицију поправљамо 30 секунди без задржавања даха.
  • Сакупљамо руке у "браву", извлачимо их иза леђа. Пацијент седи или стоји, а његове руке су постављене иза леђа овако: један на врху, а други доле. Ми поправљамо положај четрдесет секунди.
  • Пацијент седи на поду и протеже се ногама. После тога, он узима дланове ногу, а да не савије колена, и додирне им на челу. Тело је фиксирано у овом положају 20 секунди. Сасвим је једноставно самостално вршити вучу кичме, са својим рукама могуће је побољшати стање пацијента.
  • Висећи на шанку (шведски зид) такође се може користити као вежбе за истезање кичме на одмору, код куће.

Лумбално продужење

Вежбе за истезање лумбалног:

  1. Пацијент лежи на леђима, притискајући рамена на под. Руке треба проширити. Склоните ноге, прво их поставите десно од тела, вратите се у првобитно стање, а затим поставите ноге лево од тела. Поновите вјежбу 4 пута у сваком правцу.
  2. Човек лежи на леђима, ставља ногу на под, и савија другу ногу и повуче га до груди. Положај је фиксиран у трајању од 30 секунди, идеално би пацијент требало да стигне до чела до колена. Затим је нога исправљена и особа се враћа на почетну позицију. Исте манипулације су направљене са другом ногом.
  3. Лези на стомаку савијати десну ногу у колену. Руке су фиксиране на подножје савијене ноге, а пета се притиска на задњицу. Остајемо на овој позицији на минут и по. Ми не одвојимо стопало, ми исто радимо и са левом стопом.
  4. Ми стигнемо на сва четири, глатко опуштање мишића стомака стомака, савијамо се у лумбалној регији. Струк треба савијати без притиска и напора, једноставно под тежином тела пацијента. После тога, нацртамо стомак и савијамо лисица према горе. Леђа би требала изгледати као лук.
  5. Лежи на леђима, стави ноге на под. Морате савијати ноге на коленима. Затим, притиском задњице на поду, савијте лисица према горе, поправите положај 15 секунди. И након тога, извршимо деформацију лумбалног подручја. Поновите вежбу до 8 пута. Правило: Вјежбе се раде без наглих кретања и спорим темпом.

Апарат за вучу

Да бисте избегли истезање у болници, можете направити посебан сто за вучу код куће. Овај изврсни уређај је корисан када пацијент не може производити вискозан на хоризонталним шипкама.

  • Узимамо широку плочу, која је завијена у неколико слојева тканине. Тако тело неће клизати на сто.
  • Једна страна плоче је причвршћена на висини од 130 цм од пода и изнад, под углом од 45 степени.
  • На високој ивици плоче су причвршћене траке. Дужина трака је око пола метра.

Како се бавити таквим симулатором? Неопходно је лежати на столу, опустити све мишиће, ставити каишеве. Овакав сто не само да не нарушава кичму, већ ће и бољи положај побољшати, проширити све делове кичме, уклонити замор мишића.

Симулатор се може направити из кревета са тврдим душеком. Да би то учинили, то се уради са упртачима. Ширина траке је 7-8 цм, а дужина је око 150 цм. Израђена су од густих тканина, а сам кревет се подиже под углом од 40-45 степени (на плочи). Везице су причвршћене у пределу главе, пролазе под руке како би држали тело.

Превенција

  • Болови у кичми нису изгледали довољно да прате њихов став, а не да подигну тешку, удобну за спавање.
  • Да не би повредили врат потребно је избјећи седење на меким површинама, а ноге требају чврсто стајати на поду, а леђа се препоручује држати равно. Не само да се савијете поново, и ако посао укључује дуго седење, потребно је учинити с времена на вријеме загревање. Не можете седети "пешке пешке."
  • Након истезања, не преоптерећујте кичму, а гравитација се повећава само из положаја седења. Код ношења врећа или других тешких предмета у њиховим рукама, њихова тежина се дистрибуира равномерно, тако да не постоји кривина кичмене колоне.
  • Неопходно је спавати на кревету са получврстом базом са танким душеком. Боље је користити ортопедски душек и јастук правокутног облика. Глава за опуштање мишића треба да лежи паралелно са базом кревета. Мишеви се не могу опустити ако особа спава мање од 9 сати.

Ако су ова правила испуњена, онда се смањује вјероватноћа болести кичме.

Које вежбе су неопходне за кршење положаја?

Могу ли да се дружим у бару са сколиозом?

Које вежбе се користе за труднице за леђа?

Како провући кичму код куће?

У савременом свету, непријатност у леђима, или чак и бол, постаје уобичајена, и људи престају да обраћају пажњу на проблем. Али у одређеном тренутку бол постаје оштар и неподношљив, а непажња за тијело доводи до озбиљних посљедица. Бол у кичми се јавља из различитих разлога, а зависно од тога, начини лечења и превенције се разликују.

Етиологија болова

Људски скелет расте и формира се до 20 година, а затим сваке године одвија се његово старење. Процеси старења у сваком организму су индивидуални, неки пролазе спорије, а неко већ има проблема са кичмом у младости.

Као резултат промена у вези са узрастом, развија се остеохондроза - поремећаји умјетне хрскавице и интервертебралних дискова. Скоро увек први знак остеохондрозе је бол. Често су симптоми незапажени, а болест напредује и наставља се у следећим фазама:

  1. Протрусион - интервертебрални диск набрекне у кичму. Поред лумбалног дела кичме, избочина је локализована у матерничком, сакралном и торакалном подручју.
  2. Криза је следећа фаза у развоју болести, коју карактерише померање диска и оштећење интегритета влакнастог прстена.

Главни симптом манифестације киле или избочина је и синдром бола. Бол се манифестује зависно од локализације запаљеног процеса. Најчешће, хернија се појављује у лумбалним и сакралним подручјима. У овом случају, поред локалних болова, појављује се и зрачење у ногу или задњици.

Зашто се развити кичма?

Да би ублажили стање, а такође и ублажили бол и притисак, користи се метода вуче. Екстракт (вуча) - метода ортопедске медицине за продужено спинално растојање.

Као резултат вучења у интервертебралним капсулама и мишићима леђа, долази до следећих промена:

  • повећава се простор између пршљенова;
  • смањен притисак се ствара унутар фиброзне капсуле, а интервертебрални диск се може померити у интервертебрални простор с хернијом;
  • ојачали мале мишиће и тетиве позади;
  • побољшава циркулацију крви у посудама кичме.

Индикације и контраиндикације за истезање кичме

У медицинским мишљењима постоји много контрадикција у поступку, при чему се постављају питања, а нарочито: "Да ли је могуће кретање кичме с киљо или не?".

У којим случајевима поступак производи позитиван терапеутски ефекат:

  • сколиоза или деформација положаја друге врсте;
  • грчеве дорзалних мишића;
  • међурегионална кила у периоду ремисије или протруса;
  • синдром бола у локализацији остеохондрозе (торакални, лумбални или сакрални одјељења).

Контраиндикације на вучу:

  • погоршање, синдром бола са килнама или избочима;
  • висок крвни притисак;
  • старост преко 60 и мање од 16 година;
  • малигни тумор;
  • тежина преко 100 кг;
  • остеопороза, уништавање коштаног ткива.

Екстракција кичме код куће

У медицинским установама или санаторијама поступак истезања се обавља на симулатору или у базену. Ово је прилично сложен и трауматичан поступак. Такве методе вучења прописује лекар неуролога или ортопедије појединачно, позивајући се на резултате прегледа. Поред тога, неуролог може саветовати неколико вежби за кућну терапију.

  • Довољно је окренути карлицу и тело (неколико приступа 10 пута).
  • Стани право. Приликом удисања, руке се расту навише (понавља се 10-15 пута).
  • Држите се шипке или шведског зида. Одлична вежба да се кретање кичме код куће.
  • Јога терапија кичме. Укључује скуп вежби за вучу кичме. Уз помоћ леђне јоге, можете ојачати мишиће и ослободити болних сензација.

Истезање кичме код куће треба координирати са љекарима који присуствују.

Опште вежбе за побољшање флексибилности и јачање мишића

Чак и након истезања кичме у клиници, неопходно је консолидовати ефекат терапије вежбања и обављати вјежбе код куће.

  1. Кукови су стајали. Ноге треба прелазити и савијати полако доле, уз следеће нагоне за промену положаја ногу: прво предње десне ноге, а затим леве.
  2. Предње седите. Мораш да седнеш на под, повучеш руке на своје ноге и постепено полако нагнеш напред.
  3. Косине са бравом. Стазе се изводе стојеће, руке су закачене у браву иза леђа: једна рука је навијена преко рамена, а друга је са дна.

Вежбе за лумбално продужавање

Ако је патологија локализована уместо лумбалне кичме, мишићи доњег леђа треба ојачати. Елементарне вјежбе ће помоћи у отклањању болести у лумбалној регији.

  • Вежба број 1. Лежи на леђима на поду. Ноге које су савијене на коленима треба померати измењено десно и лево, додирујући под са кољенима.
  • Вежба број 2. Лезите на леђима, с ногу савијте се у колену и повуците у груди, без бола. Држите неколико секунди, а затим промените ноге.
  • Вјежба број 3, звана "китти". Требало би клекнути, дланови почивати на поду, алтернативно савијати леђа назад и савити грудну површину, устаје се.

Вежбе за истезање торакалне кичме

Постоји скуп вежби намењених грудном одељењу. Оптимална опција за истовар мишића леђа и интервертебралних дискова је пливање. Стање тела у води је као безтежност. Снаге гравитације делују у много мањој мери, а погрешан положај или седентарни начин живота надокнађују ставови приликом купања.

Обука за истезање кичме

Најсличнији симулатор који истезује кичму је хоризонтална трака. Међутим, многе контраиндикације престају да користе његову кућу.

За истезање кичме код куће, можете користити нежан метод за истезање - то је нагнута плоча. Такав уређај се може направити ручно. Уређај се може поставити под углом према шведском зиду. Прве сесије треба држати под малим углом, постепено повећавајући угао подизањем уређаја на бар изнад.

Желите да се решите болова у леђима? Редовно изводите вежбе како бисте истегнули кичму

Аутор: Алексеј Шевченко 28. фебруар, 2017 23:56 Категорија: Физичка активност

Здраво драги читаоци блога Алексеја Шевченка "Здрав начин живота". У свијету нема ни једног одрасле особе која се повремено не сусреће са наљима мучног бола у леђима. И, наравно, када леђа боли толико да чак и најкомпетентнији и скупи ортопедски кревет изгледа као права машина за мучење, чак и не желим размишљати о вјежбама. Али у огромној већини случајева вежбе су средство штедње и смањења болова.

Када болни напад прође, најсвеставнији људи одлучују како правилно да повлаче леђа како би спречили поновну појаву. Они су пажљиво траже специфичне сета вежби више занимљивих, понекад чак и добити савете од тренера фитнес центара и стручњака медицинске гимнастике, али и даље врло често превиђа тако важан и апсолутно неопходан за здравље задњег елемента за вежбе истезања кичме. Овај чланак је посвећен њима.

Зашто је истезање тако важно?

Вежба за истезање се често игнорише, јер се мало разликују од уобичајених вежби. Многи их чак ни не виде као "стварне" вежбе, јер када се истезање скоро не дође до кретања. Али ове вјежбе су виталне за очување здравља кичме.

Људски леђа је изузетно сложена структура мишића, лигамената, тетива и костију. Због чињенице да је човек кошчасто биће, кичмени се подвргава заиста титанским оптерећењима, чак и ако особа не пати од вишка тежине.

Редовне вјежбе истезања помажу у одржавању еластичности лигамената, помажу ширењу интервертебралних дискова, које се константно компресују притиском на телесну тежину.

Стретање леђа и кичме: вежбе и правила

Истезање кичме - један нацин да се опустис, повећати удаљеност између пршљенова у грлића материце, грудног и лумбалног дела кичме и осећају "одрастао" на пар / три центиметра.

Правила истезања кичме

Услови живота савременог човека су прави тест за леђа. Листа узрока који утичу на стање међувербних дискова је сјајна. Привремено елиминисати напетост ће помоћи вежбању за истезање кичме код куће. Морају се исправно радити, иначе су осигуране и повреде и непредвидљиве последице:

  1. Идите на вежбање увече.
  2. Почните са малом амплитудом.
  3. Прва недеља ограничава број понављања по броју који је удобан за ваше тело.
  4. Фокусирајте се на мишиће и опустите их.

Индикације и контраиндикације

Истезање кичме инструменталним методама има међу лекарима и навијачима и противницима. Међутим, са неким болестима леђа даје добар терапеутски ефекат. То су:

Све ове дијагнозе могу се третирати истезањем, али након сваке процедуре потребно је поправити леђа пацијента у исправном положају.

Апсолутне контраиндикације за сваку врсту вуче, укључујући вјежбе истезања, су:

  • Запаљење кичмене мождине и самог мозга.
  • Операција на кичми.
  • Болести централног нервног система.
  • Било који ментални поремећаји, укључујући епилепсију.
  • Стомак крви крви.
  • Други и трећи триместри трудноће.
  • Заразне болести.

Забрана је истезања кичме са остеохондрозом!

Користи и повреде вуче

Метода даје очигледно олакшање након првих процедура. Међутим, дегенеративних обољења кичме (лумбалног бола и један од њених компликација, интервертебралног кила) вучна се не само препоручује, али опасан.

Важно је да такав пацијент преузме вертикални положај након процедуре, пошто све пада на место, а дегенеративни процеси су значајно убрзани. Екстракција кичме са овом дијагнозом проширује диск који губи еластичност интервертебралног диска, покривен је митраљезима. Са накнадном компресијом, пулпно језгро се постепено стисне и формира се интервертебрална кила. Погоршање стања је обично оштро, све до губитка свести, због чега пацијент може хитно хоспитализовати и послати на оперативни сто.

Методе вучења кичме

Постоји неколико начина истезања. То су посебни уређаји звани тракциони столови, подводни типови манипулација за вучу, специјалне вежбе и јога.

Прве две методе су прилично ризичне ако пацијент нема јасну дијагнозу или ако његово стање није потпуно истражено (или са грешкама). Сува вуча се може изводити вертикално и хоризонтално. Хоризонтално истезање се сматра за оштрије. Подводно вучење се врши и на возилима и показало се као добар кандидат међу професионалним спортистима.

Оптимална опција - сет вјежби, посебно и из источне праксе, посебно јоге. Њихов главни циљ је опуштање стезних, ограничених мишића, повећање флексибилности свих делова кичме (цервикалне, торакалне лумбалне).

Вежбе за истезање

Пре почетка рада, морате разумјети неколико једноставних правила. Повлачење лумбалног и грудног дела леђа најбоље се лежи на равној и чврсти површини или стоји на свим четворама. Боље је сјести цервикални дио док сједите, иако је могуће и устати. У том случају је боље држати нешто стабилно.

После наставе, морате се опустити, лагати на нечему тешко и мало се опустити. Врло је важно паралелно са вјежбама за истезање кичме ради ојачавања мишића који подржавају кичмени стуб.

Цервикални преглед

Врат је прилично угрожени део кичме. Првови прсти су прилично мали и крхки, а мишићи скоро увек нису довољно јаки. Истезање цервикалне кичме може се урадити уз помоћ гимнастике, која ће одмах ријешити неколико проблема:

  • Вилл уклања мишићни спаз.
  • Побољшаће циркулацију крви.
  • Ојачава снабдијевање кисеоника мозга.

Вежбе за цервикални одјел:

  • Вежба 1. Нагињање напред / назад. На основу свих вежби за врат узимају се Виахиам јога. Исправи се (или седети и виприамтес) сомкните колена и стопала, стави руке на колена (нула позиција). Глатко спустите главу надоле, а сада се концентришите на пршљенове подручја грлића материце. Истегните главу напред, истовремено покушајте да дођете до груди са брадом. Вратите се на позицију нула и полако запрокинте главу поново фокусирати на пршљенова на вратне кичме, протежу круну, истовремено покушати да додирне потиљак региону лопатица. Прихватите почетни положај. Поновите 5 пута.
  • Вежба 2. Нагните десно / лево. Значење справе за вежбање и његовој имплементацији су сличне број 1. Само церадом главу на лево, прво морате да, покушавајући да додирнете лево уво, раме, а онда на десно, и покушава да ухо на рамену. Рамена не подижу.
  • Вежба 3. Истегните круну до плафона, истовремено почните да спуштате рамена, као да се протеже кичмена кичма.

Дојење

Овај део леђа је најмање покретан и ријетко трпи од интервертебралних херни и крварења живаца. Међутим, вежбе за истезање кичме такође ће бити корисне ако се не дијагностицирају неки озбиљни проблеми:

  • Вежба 1. Стојите на сва четири. Руке су паралелне са боковима, глава гледа напред, а леђа је равна. Цела поза подсећа на сто. Сада глатко савијте, направите леђа точком. Истовремено истезање круне на дно, направити сличан напор цоццик. Сада се глатко враћајте у почетну позицију и савијте у супротном смјеру. Повуците врх. Вежба се добро протеже не само пршљенима у грудном пределу, већ и цервикалном. Поновите док се не уморите. Али немој претерати.
  • Вежбање 2. Стојите усправно, размак између рамена. Повуците руке испред себе. Савијте леђа точком, истегните руке, дланове окренути према напред. Физички осећам како повећао висину интервертебрал дискова између грудног пршљена и мишићи се опуштају. Затим вратите се на почетну позицију и опустите се. За почетак, поновите 5 пута.

Израда лумбалног одељења

Лоин је најугроженији део леђа. Ако нема дегенеративних промена у тела пршљенова и интервертебрал дискова се не дијагностикује, можете се гимнастиком, истезање лумбалне кичме:

  • Вежба 1. "Уради као мачка". Почетни положај - позу вежба 1 мишића и грудне кичме уганућа. Само у овом случају, наше тело ће се понашати на други начин. Сетите се мачке. Буђење, то је уклоњена, врати леђа (лумбални назад део), снажно постизање предње шапе, њушка пада скоро до темеља, а затим, додирује површину стомак пода преузима "предњи део тела изнад" и активно повукли шапама. Онда заклони леђа точком и одјећи се. Поновити деловање животиње. Држите се у положају "надглавница изнад", покушајте да додирнете лице пода. Затим останите у позицији "главе на врху", истегните круну до плафона. Закуцали леђима, повукли карлицу и главе доле. Пази на своје мишиће. Повратак на почетну позицију. Поновите 3 пута и опустите се.
  • Вежба 2. Лези на равном, чврстом темељу. Иза, мора постојати нека чврста подршка, за коју можете да разумете руке. Опусти се. Држе за руке за подршку и протежу своје пете напред, активно савијање прсте преко. Осетите мишиће и зглобове од лумбалног дела кичме.

Ево гимнастике од само 7 вјежби. За здраву кичму то ће бити сасвим довољно да га одржава у нормалном стању већ дуги низ година.

Правилно извршење овог скупа вежби - лежи или стоји на сва четири лица. Ово је последица максималног смањења оптерећења на леђима у таквим положајима.

Гимнастика истезање леђа може бити препоручен од стране лекара у појединим болестима кичме. Ако не знате стање кичме, није неопходно укључити се у независну селекцију вежби. Направите заказано време за састанак са специјалистом. Он ће спровести истраживање и доделити низ вежби које ће помоћи у исправљању ситуације.